ویزیت مجازی رزرو وقت ملاقات
ورزش زانو و حرکات اصلاحی برای درمان زانو درد

چرا باید وقتی زانوی من درد می کند، ورزش کنم؟ داشتن عضلات قوی و منعطف بهترین روش سالم نگه داشتن زانو و پیشگیری از آسیب های بعدی و زانو درد است. در این مقاله از سایت تهران ارتوپدی به بررسی ورزش زانو و حرکات اصلاحی برای درمان زانو درد می پردازیم.

قدرت عضلات زانو

قدرتمند سازی عضلاتی که از زانو حمایت می کنند باعث کاهش فشار بر روی مفصل زانو می شود. عضلات قوی جلوی ران پا (چهار سر) و پشت ران (همسترینگ) کمک می کنند تا زانو ضربه را جذب کند. هر چه فشار روی زانو کمتر باشد، شانس کاهش درد و پیشگیری از آسیب های بعدی بیشتر خواهد بود.

عضلات همسترینگ در پشت ران

عضلات همسترینگ در پشت ران

عضلات چهار سر در جلوی ران

عضلات چهار سر در جلوی ران

انعطاف پذیری

کشش دادن به عضلاتی که قدرتمند ساخته اید، بخش مهمی از پیشگیری از آسیب است. ورزش های قدرتی عضله سازی می کنند تا کمک کنند تا از زانوی خود حمایت کنید و عضلات سفت و محکم تری داشته باشید. عضلات سفت و محکم بیشتر مستعد آسیب هستند. کشش آرام پس از تمرینات قدرتی باعث کاهش درد عضلانی شده و عضلات را بلند و منعطف نگه می دارند.

جهت ویزیت و مشاوره با دکتر محمدجواد مرتضوی با ما تماس بگیرید

چگونه ورزش را آغاز کنم؟

پزشک یا فیزیوتراپ شما به شما خواهد گفت که چه ورزشی مناسب شماست.

آهسته آغاز کنید: ساختن عضلات قوی زمان بر است. هر چه قوی تر می شوید، به تدریج تعداد تمرینات خود را افزایش داده یا وزنه به تمرینات خود اضافه کنید.

از درد چشم پوشی نکنید: شما نباید در حین ورزش دچار احساس درد جدی شوید. شما ممکن است به دلیل به چالش کشیدن عضلات خود دچار احساس ناراحتی کمی بشوید، اما نباید دچار درد بشوید. اگر یک تمرین برای شما دردناک است، تمرین را متوقف کنید.

افراط نکنید: شما نباید پس از ورزش دچار درد شدید بشوید. داشتن درد و خشکی در روز بعد از ورزش معمول است. اگر احساس درد داشته و حرکت کردن برای شما مشکل است، پس در ورزش افراط کرده اید. استراحت بهترین کار برای درد عضلانی است.

سوال بپرسید: از پزشک یا فیزیوتراپ خود درباره هرگونه درد یا تعداد، نحوه و تناوب ورزش خود سوال بپرسید.

ورزش های قدرتی

پیش از انجام این تمرینات با انجام 5 تا 10 دقیقه  ورزش های کم فعالیت مثل راه رفتن یا دوچرخه سواری بدن خود را گرم کنید.

بالا آوردن پای صاف

بالا آوردن پای صاف

شما باید درد این ورزش را عمدتا در جلوی ران خود  احساس کنید.

به پشت دراز کشیده و یک پا را خم کرده و دیگری را صاف کنید. عضلات ران پای صاف خود را سفت کرده و به آرامی آن را به اندازه 30 سانتی متر از زمین بلند کنید. برای 3 تا 5 ثانیه پای خود را نگه داشته و سپس به آرامی پای خود را بر روی زمین قرار دهید. این کار را تکرار کرده و پای دیگر نیز انجام دهید.

انجام دهید: بالا تنه خود را در حالت آرام و شل نگه داشته و عضلات شکم را سفت کنید تا پایین کمر شما کاملا روی زمین قرار بگیرد.

انجام ندهید: کمر خود را قوس نداده و پای خود را به سرعت بالا نبرده و آن را زیاد بالا نبرید.

دیپ تک پا

دیپ تک پا

شما باید درد ناشی از این تمرین را در جلو و پشت ران، باسن و لگن خود احساس کنید.

دو صندلی را در دو طرف خود قرار دهید تا به تعادل شما کمک کنند. یک پا را به آرامی در جلوی خود بالا بیاورید. وزن بدن خود را روی پای دیگر بگذارید. به آرامی خود را چند سانتی متر پایین بیاورید تا وزنتان روی پاشنه پای تحمل کننده وزن قرار بگیرد. برای 3 تا 5 ثانیه در همان وضعیت باقی مانده و سپس به آرامی بایستید. این حرکت را تکرار کرده و پای خود را عوض کنید.

انجام دهید: اگر یک صندلی پشت شما بود، بنشینید.

انجام ندهید: زانوی پای تحمل کننده وزن را به جلو و به بالای انگشتان حرکت ندهید..

کرل همسترینگ

کرل همسترینگ

شما باید درد ناشی از این تمرین را در پشت ران خود احساس کنید.

پشت یک صندلی برای حفظ تعادل قرار بگیرید. وزن خود را روی پای حمایت کننده قرار دهید. پای دیگر خود را بالا آورده و پاشنه پای خود را به سمت باسن خود بیاورید. برای 3 تا 5 ثانیه صبر کنید. به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این کار را تکرار کرده و پای خود را تعویض کنید.

انجام دهید: زانوهای خود را نزدیک به یکدیگر نگه دارید.

انجام ندهید: زانوی پای حمایت کننده را قفل نکنید. پاشنه پای خود را بیش از 90 درجه بالا نیاورید.

سلسله تمرین های پایدار کننده زانو

تمرین های پایدار کننده زانو

شما باید درد ناشی از این تمرین را در کناره های ران، باسن و لگن خود احساس کنید.

برای تعادل پشت یک صندلی قرار بگیرید. کمی یک پا را بالا بیاورید. وزن خود را روی پای حمایت کننده قرار دهید. عضلات ران را در پای بالا آورده شده سفت کنید و به آرامی آن را در جهت نشان داده شده حرکت دهید. برای 3 تا 5 ثانیه در همان وضعیت نگه داشته و سپس به آرامی پا را به وضعیت قبلی برگردانید و دوباره شروع کنید. برای سلسله حرکات بعدی نود درجه بدن خود را بچرخانید.

انجام دهید: بر روی پای حمایت کننده خود تمرکز کنید. این پا نیز به اندازه پای در حال حرکت در حال ورزش کردن است.

انجام ندهید: زانوی پای حمایت کننده را قفل نکنید. در حین انجام این تمرینات کمر خود را به جلو یا عقب یا جهات دیگر خم نکنید.

اسکات دیواری

اسکات دیواری

درد ناشی از این تمرین را عمدتا باید در جلوی ران خود احساس کنید.

سر، کمر و لگن خود را به یک دیوار بچسبانید. پاهای خود را حدود 60 سانتی متر جلوتر از دیوار قرار داده و به اندازه عرض لگن باز کنید. به آرامی در امتداد دیوار پایین آمده تا جایی که در موقعیت نشستن قرار بگیرید. برای 5 تا 10 ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به آرامی بلند شوید. این کار را تکرار کنید.

انجام دهید: عضلات شکم خود را سفت کنید. با قوی تر شدن، بیشتر در موقعیت پایین بمانید.

انجام ندهید: لگن خود را بیش از ارتفاع زانوهای خود پایین نیاورید. اجازه ندهید که زانوهای شما از انگشتان پای شما جلوتر بروند.

پله نوردی

پله نوردی

شما باید کشش ناشی از این حرکت را در ران پای خود احساس کنید.

از یک چهارپایه یا پله 15 سانتی متری استفاده کنید. یک پا را روی پله قرار دهید. پای دیگر را روی زمین بلند کنید و اجازه دهید از پله آویزان باشد. تلاش کنید تا 3 تا 5 ثانیه در این موقعیت باقی بمانید. به آرامی پای آویزان خود را بر روی زمین قرار دهید و سپس پای بر روی پله را نیز پایین بیاورید. این کار را تکرار و پای خود را عوض کنید.

انجام دهید: اطمینان پیدا کنید که هنگام این کار، تمام پای شما روی پله قرار دارد.

انجام ندهید: زانوی پای بالا پله را قفل نکنید.

ورزش های کششی

کشش چهار سر

کشش چهار سر

شما باید کشش ناشی از این حرکت را در جلوی ران خود احساس کنید.

به یک دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل تکیه دهید. یک پا را بلند کرده و پاشنه پای خود را به سمت باسن بیاورید. مچ پای خود را با دست بگیرید و پاشنه پای خود را به بدن خود نزدیک کنید. کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید.

انجام دهید: زانوهای خود را نزدیک یکدیگر قرار دهید. زمانی که کشش را احساس کردید، دیگر پاشنه پای خود را نزدیکتر نیاورید.

انجام ندهید: کمر خود را قوس نداده یا نچرخانید.

کشش همسترینگ

کشش همسترینگ

شما باید کشش ناشی از این تمرین را در پشت ران و پشت زانوی خود احساس کنید.

با پاهای صاف و به سمت جلوی خود بنشینید. پاها را در وضعیت خنثی (نه صاف و نه خمیده) قرار دهید. کف دستان خود را روی زمین قرار دهید و دستان خود را به سمت مچ پای خود ببرید. در این وضعیت به مدت 30 ثانیه باقی بمانید.

انجام دهید: سینه خود را باز و پشت خود را صاف نگه دارید. از لگن خم شوید. هنگامی که کشش را حس کردید، از جلو بردن کف دست خود خودداری کنید.

انجام ندهید: کمر خود را خم نکنید و تلاش نکنید تا بینی خود را به زانوی خود برسانید. زانو های خود را قفل نکنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ویزیت مجازی