نوبت دهی آنلاین مشاوره مجازی
آدرس تهران ارتوپدی

از تاریخ ۱۴۰۱/۰1/27 مرکز تهران ارتوپدی به ساختمان جدید واقع در خیابان ولیعصر، بالاتر از خیابان ظفر، نرسیده به بلوار اسفندیار، خیابان بابک بهرامی، پلاک 7، ساختمان پزشکان بابک، طبقه 4 نقل مکان می کند.

ورزش زانو و حرکات اصلاحی برای درمان زانو درد
چرا باید وقتی زانوی من درد می کند، ورزش کنم؟ داشتن عضلات قوی و منعطف بهترین روش سالم نگه داشتن زانو و پیشگیری از آسیب های بعدی و زانو درد است. در این مقاله از سایت تهران ارتوپدی به بررسی ورزش زانو و حرکات اصلاحی برای درمان زانو درد می پردازیم.
دکتر محمدجواد مرتضوی

جهت ویزیت و نوبت دهی دکتر محمدجواد مرتضوی فوق تخصص و جراح زانو و لگن از اینجا اقدام کنید

دکتر محمدحسن کاسب

جهت ویزیت و نوبت دهی دکتر محمدحسن کاسب فوق تخصص جراحی زانو و آرتروسکوپی زانو از اینجا اقدام کنید

قدرت عضلات زانو

قدرتمند سازی عضلاتی که از زانو حمایت می کنند باعث کاهش فشار بر روی مفصل زانو می شود. عضلات قوی جلوی ران پا (چهار سر) و پشت ران (همسترینگ) کمک می کنند تا زانو ضربه را جذب کند. هر چه فشار روی زانو کمتر باشد، شانس کاهش درد و پیشگیری از آسیب های بعدی بیشتر خواهد بود.
عضلات همسترینگ در پشت ران

عضلات همسترینگ در پشت ران

عضلات چهار سر در جلوی ران

عضلات چهار سر در جلوی ران

انعطاف پذیری

کشش دادن به عضلاتی که قدرتمند ساخته اید، بخش مهمی از پیشگیری از آسیب است. ورزش های قدرتی عضله سازی می کنند تا کمک کنند تا از زانوی خود حمایت کنید و عضلات سفت و محکم تری داشته باشید. عضلات سفت و محکم بیشتر مستعد آسیب هستند. کشش آرام پس از تمرینات قدرتی باعث کاهش درد عضلانی شده و عضلات را بلند و منعطف نگه می دارند.

چگونه ورزش را آغاز کنم؟

پزشک یا فیزیوتراپ شما به شما خواهد گفت که چه ورزشی مناسب شماست. آهسته آغاز کنید: ساختن عضلات قوی زمان بر است. هر چه قوی تر می شوید، به تدریج تعداد تمرینات خود را افزایش داده یا وزنه به تمرینات خود اضافه کنید. از درد چشم پوشی نکنید: شما نباید در حین ورزش دچار احساس درد جدی شوید. شما ممکن است به دلیل به چالش کشیدن عضلات خود دچار احساس ناراحتی کمی بشوید، اما نباید دچار درد بشوید. اگر یک تمرین برای شما دردناک است، تمرین را متوقف کنید. افراط نکنید: شما نباید پس از ورزش دچار درد شدید بشوید. داشتن درد و خشکی در روز بعد از ورزش معمول است. اگر احساس درد داشته و حرکت کردن برای شما مشکل است، پس در ورزش افراط کرده اید. استراحت بهترین کار برای درد عضلانی است. سوال بپرسید: از پزشک یا فیزیوتراپ خود درباره هرگونه درد یا تعداد، نحوه و تناوب ورزش خود سوال بپرسید.

ورزش های قدرتی

پیش از انجام این تمرینات با انجام 5 تا 10 دقیقه  ورزش های کم فعالیت مثل راه رفتن یا دوچرخه سواری بدن خود را گرم کنید.

بالا آوردن پای صاف

بالا آوردن پای صاف شما باید درد این ورزش را عمدتا در جلوی ران خود  احساس کنید. به پشت دراز کشیده و یک پا را خم کرده و دیگری را صاف کنید. عضلات ران پای صاف خود را سفت کرده و به آرامی آن را به اندازه 30 سانتی متر از زمین بلند کنید. برای 3 تا 5 ثانیه پای خود را نگه داشته و سپس به آرامی پای خود را بر روی زمین قرار دهید. این کار را تکرار کرده و پای دیگر نیز انجام دهید. انجام دهید: بالا تنه خود را در حالت آرام و شل نگه داشته و عضلات شکم را سفت کنید تا پایین کمر شما کاملا روی زمین قرار بگیرد. انجام ندهید: کمر خود را قوس نداده و پای خود را به سرعت بالا نبرده و آن را زیاد بالا نبرید.

دیپ تک پا

دیپ تک پا شما باید درد ناشی از این تمرین را در جلو و پشت ران، باسن و لگن خود احساس کنید. دو صندلی را در دو طرف خود قرار دهید تا به تعادل شما کمک کنند. یک پا را به آرامی در جلوی خود بالا بیاورید. وزن بدن خود را روی پای دیگر بگذارید. به آرامی خود را چند سانتی متر پایین بیاورید تا وزنتان روی پاشنه پای تحمل کننده وزن قرار بگیرد. برای 3 تا 5 ثانیه در همان وضعیت باقی مانده و سپس به آرامی بایستید. این حرکت را تکرار کرده و پای خود را عوض کنید. انجام دهید: اگر یک صندلی پشت شما بود، بنشینید. انجام ندهید: زانوی پای تحمل کننده وزن را به جلو و به بالای انگشتان حرکت ندهید..

کرل همسترینگ

کرل همسترینگ شما باید درد ناشی از این تمرین را در پشت ران خود احساس کنید. پشت یک صندلی برای حفظ تعادل قرار بگیرید. وزن خود را روی پای حمایت کننده قرار دهید. پای دیگر خود را بالا آورده و پاشنه پای خود را به سمت باسن خود بیاورید. برای 3 تا 5 ثانیه صبر کنید. به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این کار را تکرار کرده و پای خود را تعویض کنید. انجام دهید: زانوهای خود را نزدیک به یکدیگر نگه دارید. انجام ندهید: زانوی پای حمایت کننده را قفل نکنید. پاشنه پای خود را بیش از 90 درجه بالا نیاورید.

سلسله تمرین های پایدار کننده زانو

تمرین های پایدار کننده زانو شما باید درد ناشی از این تمرین را در کناره های ران، باسن و لگن خود احساس کنید. برای تعادل پشت یک صندلی قرار بگیرید. کمی یک پا را بالا بیاورید. وزن خود را روی پای حمایت کننده قرار دهید. عضلات ران را در پای بالا آورده شده سفت کنید و به آرامی آن را در جهت نشان داده شده حرکت دهید. برای 3 تا 5 ثانیه در همان وضعیت نگه داشته و سپس به آرامی پا را به وضعیت قبلی برگردانید و دوباره شروع کنید. برای سلسله حرکات بعدی نود درجه بدن خود را بچرخانید. انجام دهید: بر روی پای حمایت کننده خود تمرکز کنید. این پا نیز به اندازه پای در حال حرکت در حال ورزش کردن است. انجام ندهید: زانوی پای حمایت کننده را قفل نکنید. در حین انجام این تمرینات کمر خود را به جلو یا عقب یا جهات دیگر خم نکنید.

اسکات دیواری

اسکات دیواری درد ناشی از این تمرین را عمدتا باید در جلوی ران خود احساس کنید. سر، کمر و لگن خود را به یک دیوار بچسبانید. پاهای خود را حدود 60 سانتی متر جلوتر از دیوار قرار داده و به اندازه عرض لگن باز کنید. به آرامی در امتداد دیوار پایین آمده تا جایی که در موقعیت نشستن قرار بگیرید. برای 5 تا 10 ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به آرامی بلند شوید. این کار را تکرار کنید. انجام دهید: عضلات شکم خود را سفت کنید. با قوی تر شدن، بیشتر در موقعیت پایین بمانید. انجام ندهید: لگن خود را بیش از ارتفاع زانوهای خود پایین نیاورید. اجازه ندهید که زانوهای شما از انگشتان پای شما جلوتر بروند.

پله نوردی

پله نوردی شما باید کشش ناشی از این حرکت را در ران پای خود احساس کنید. از یک چهارپایه یا پله 15 سانتی متری استفاده کنید. یک پا را روی پله قرار دهید. پای دیگر را روی زمین بلند کنید و اجازه دهید از پله آویزان باشد. تلاش کنید تا 3 تا 5 ثانیه در این موقعیت باقی بمانید. به آرامی پای آویزان خود را بر روی زمین قرار دهید و سپس پای بر روی پله را نیز پایین بیاورید. این کار را تکرار و پای خود را عوض کنید. انجام دهید: اطمینان پیدا کنید که هنگام این کار، تمام پای شما روی پله قرار دارد. انجام ندهید: زانوی پای بالا پله را قفل نکنید.

ورزش های کششی

کشش چهار سر

کشش چهار سر شما باید کشش ناشی از این حرکت را در جلوی ران خود احساس کنید. به یک دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل تکیه دهید. یک پا را بلند کرده و پاشنه پای خود را به سمت باسن بیاورید. مچ پای خود را با دست بگیرید و پاشنه پای خود را به بدن خود نزدیک کنید. کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید. انجام دهید: زانوهای خود را نزدیک یکدیگر قرار دهید. زمانی که کشش را احساس کردید، دیگر پاشنه پای خود را نزدیکتر نیاورید. انجام ندهید: کمر خود را قوس نداده یا نچرخانید.

کشش همسترینگ

کشش همسترینگ شما باید کشش ناشی از این تمرین را در پشت ران و پشت زانوی خود احساس کنید. با پاهای صاف و به سمت جلوی خود بنشینید. پاها را در وضعیت خنثی (نه صاف و نه خمیده) قرار دهید. کف دستان خود را روی زمین قرار دهید و دستان خود را به سمت مچ پای خود ببرید. در این وضعیت به مدت 30 ثانیه باقی بمانید. انجام دهید: سینه خود را باز و پشت خود را صاف نگه دارید. از لگن خم شوید. هنگامی که کشش را حس کردید، از جلو بردن کف دست خود خودداری کنید. انجام ندهید: کمر خود را خم نکنید و تلاش نکنید تا بینی خود را به زانوی خود برسانید. زانو های خود را قفل نکنید.

12 Comments For "انگشت ماشه ای یا تریگر فینگر چیست؟"

  1. مهدی Said:

    سلام مدتیه روی تاندوم شصت دست راستم غده ای درآمده که حدودا ۱ونیم سانت در۱سانت میباشد ودردی نداره زوانیکه رودستم دراز میکشم آرنجم درد میکنه و دستمگ زود بی حس میشه دکتراهم میگن بیار سرپایی عمل کنیم میخوام بفرمایید من چه کنم
    باتشکر .

  2. سلام وقت بخیر ایا دست استخوانی و گوشتی هم عمل زیبایی داره ؟؟

  3. سعید محسنی هنجنی Said:

    سلام
    دست چپم از روز تولد مشکل داشت به طوری که الان که ۴۱ ساله هستم کوتاه تر از دست راستم هست و دستم و ۴۵ درجه بیشتر نمیتونم بالا بیارم.امروزه میشه با جراحی درستش کرد؟
    نمیخوام وقتی با فرزندانم راه میرم خجالت بکشند.لطفا راهنمایی بفرمائید.

  4. Amir Said:

    مدت چهل روز میشه انگشت وسط ام در اثر پیچ خورده گی شکسته بود بعد از جابجایی استخوان مدت 25روز دست ام در گچ بود بعد این 15روز میشه باز اش کردیم هر نوع نرمشی و حرکات انجام میدهم انگشت ام خم نمیشود در انتهای انگشتم در نزدیک کف دستم چیزی بوجود آماده ماندن گره خورده چیزی که درد هم دارد نمیدانم چی باید کنم؟

  5. زهرا Said:

    سلام وقتتون بخیر
    در دوران کودکی بچه یک روزه ای را دیدم که هر دوپایش هیچ انگشتی نداشت و پایش (معذرت می‌خوام بابت تشبیه) مثل سُم حیوانات بود.زنده نماند و هرگز مانند او را نه دیدم و نه شنیدم و چیزی جز خرافه دست گیرم نشد.اگر میشود نام علمی دقیق این نقصان رو بگین برم مطالعه کنم ممنون میشم

  6. مهدی نوروزی Said:

    سلام وقت بخیر در مورد متاستاز به دنده ها و مهره قفسه سینه چه کارهایی میتوان برای مریض انحام داد

  7. حامد رحمانی Said:

    سلام خسته نباشید.
    من موقع تولد شدن دچار یک دررفتگی شانه میشم که بعد مدتی خانواده متوجه شده و به شکسته بند مراجعه کرده و تا حدودی شانه من را جا میندازه،اما دست من کج میماند و الان که شانزده سال گذشته من متوجه شدم دچار دررفتگی خلفی هستم.
    آیا بعد این همه مدت،امیدی برای عمل جراحی هست که اقدامی کنیم؟

  8. سمیرا گرشاسبی Said:

    سلام وقتون من رو شانه یه قوز استخوان بدی زده بیرون دوستش ندارم شبیه مردا چهارشانه شدم میخوام شانه حالت افتاده داشته باشه برتراشونم ایا دکتر انجام میده

  9. مهدی رضی Said:

    با سلام وعرض ادب بنده ۴۹ سال سن دارم ودر سال ۱۳۷۳ تصادفی با موتور کردم و برای شکستگی ران راستم پلاک گذاشتن وبعد از مدت ۴ ماه پلاک کج می شد وچندین پلاک وپیوند استخوان کردم واخر دستگاه واگنر به مدت ۵ ماه ور پایم وصل بود وبعد با بریم راه می رفتم وبعد از چند ماه پایم کج شد ومن هم از این همه عمل جراحی خسته شدم و دیگر دونبال پایم برای بهبودی نرفتم ولی کج بود و آنزیم زیاد خم نمی شد بعد از ۲۸ سال که سه سال پیش بود که از چند پله با لگن به زمین خوردم و زانویم درد شدید گرفت بعد از عکس گرفتن دکتر بیمارستان اختر یک بان کشی ومسکنداد که روز به روز بدتر شد ومجبور شدم به بیمارستان میلاد رفتم ودکتر گفت که نانونیوم شده وباید دستگاه الیزاروف در پایم وصل شود ومدت یک سال این دستگاه در پایم بود ولی بعد از عمل در آوردن دستگاه دکتر گفت پام چوش نخورده والان عفونت کرده لطفا بفرمایید که علت چیست ومن را از نگرانی در بیاورید. ممنونم

  10. کسی پول نداره تعویض مفصل کنه داری هست بخورم بمیرم از این درد خلاص بشم خسته شدم انقدر درد کشیدم😭😭😭😭😭

  11. شیدا Said:

    سلام
    من مادرم ۲ ماه قبل عمل تعویض مفصل زانو انجام دادن از همون روز اول تا ب الان همش میگن سوزش و داغی کنار و مخصوصا زیر زانو و ران دارند چندبار هم مراجعه کردیم پیش دکترشون گفتن طبیعیه و خوب میشه ،میخواستم بپرسم علت چیه و آیا خودش خوب میشه یا مشکلی جدی وجود داره؟

  12. اسراء Said:

    با سلام و خسته نباشید
    من پسری دارم که از بچگی مشکل club foot داشت جراحی کردیم و گچ بود و …
    ولی به دلیل مشکلی که داخلی براش پیش اومد متاسفانه درمان کامل پاهاش متوقف شد. الان ۱۴ سالشه و پاهاش خیلی اذیتش میکنن. باید چکارکنم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

نوبت دهی آنلاین