قدرت، تحرک و کنترل حرکتی سه عامل مهم برای بهبود اختلالات حرکتی هستند. وقتی عضله ای قدرت یا تحرک لازم برای کنترل فشار وارد شده به آن را نداشته باشد، دامنه حرکت محدود می شود. گروه عضلانی فاقد کنترل حرکتی، دقت و درستی حرکت را مختل می کند. تمرینات اصلاحی می توانند اختلالات حرکتی را برطرف کنند.
با روش ها و تکنیک های مناسب اصلاحی می توان به مراجعین کمک کرد تا از آسیب بیشتر به بدن خود جلوگیری کنند. در این مقاله از سایت تهران ارتوپدی مشکلات رایج زانو و نحوه اجرای حرکات اصلاحی برای کمک به پیشگیری و بهبود این شرایط مورد بررسی قرار می گیرد.
جهت ویزیت و نوبت دهی دکتر محمد آیتی فیروزآبادی فوق تخصص جراحی زانو
جهت ویزیت و نوبت دهی دکتر محمدجواد مرتضوی فوق تخصص و جراح زانو
جهت ویزیت و نوبت دهی دکتر محمدحسن کاسب فوق تخصص جراحی زانو
| نوع زانو درد | محل یا ویژگی درد | علتهای شایع | توضیح مختصر |
|---|---|---|---|
| درد قدامی زانو (جلوی زانو) | جلوی زانو، اطراف کشکک | التهاب تاندون کشککی، نرمی غضروف کشکک (کندرومالاسی)، سندروم درد پاتلوفمورال | معمولاً در اثر استفاده زیاد، دویدن یا پلهنوردی ایجاد میشود. |
| درد داخلی زانو (سمت داخل) | سمت داخل زانو | آسیب رباط داخلی (MCL)، پارگی منیسک داخلی، التهاب بورس داخلی (بورسیت پسآنسرین) | در فعالیتهایی که پیچش یا فشار جانبی دارند، شایع است. |
| درد خارجی زانو (سمت بیرون) | سمت بیرون زانو | سندروم باند ایلیوتیبیال، پارگی منیسک خارجی، کشیدگی رباط جانبی خارجی (LCL) | در دوندگان و دوچرخهسواران زیاد دیده میشود. |
| درد خلفی زانو (پشت زانو) | پشت زانو | کیست بیکر، کشیدگی عضلات پشت ران یا ساق، آسیب تاندونهای همسترینگ | ممکن است با احساس فشار یا تورم همراه باشد. |
| درد منتشر یا عمومی زانو | کل مفصل زانو | آرتروز، التهاب مفصل (آرتریت روماتوئید یا نقرس)، عفونت مفصل | اغلب با خشکی صبحگاهی، تورم یا گرما همراه است. |
| درد مکانیکی (در حین حرکت) | هنگام خم یا باز کردن زانو | پارگی منیسک، آسیب غضروف، اجسام آزاد داخل مفصل | معمولاً با صدای تق تق یا قفل شدن زانو همراه است. |
| درد ناشی از استفاده بیش از حد | پس از فعالیت طولانی یا تکراری | التهاب تاندونها، سندرومهای ناشی از تمرین زیاد | با استراحت و کشش بهبود مییابد. |
| درد ناشی از ضربه یا آسیب ناگهانی | در اثر زمین خوردن یا پیچ خوردن | پارگی رباطها (ACL, PCL, MCL, LCL)، شکستگی، دررفتگی | معمولاً همراه با تورم، ناپایداری و درد شدید است. |
آسیب های وارده به زانو اغلب در نتیجه پارگی رباط ها ایجاد می شوند. چهار رباط در زانو وجود دارد که زانو، استخوان ران و درشت نی را به هم متصل نگه می دارند و به درستی حرکت می کنند. غضروف مفصلی در زانو نقش مهمی در عملکرد طبیعی زانو دارد. اگر هم رباط ها و هم غضروف آسیب دیده باشند، می توان پیش بینی کرد که دامنه حرکتی زانوی مراجعه کننده به شدت محدود باشد. در این صورت، بیمار برای انجام آزمایشات تصویربرداری باید با فیزیوتراپیست مشورت کند.
رباط صلیبی قدامی (ACL) در وسط زانو قرار دارد و از طریق چرخش و حرکت رو به جلو به ثبات استخوان درشت نی کمک می کند. آسیب های رباط صلیبی قدامی اغلب در ورزشکارانی بروز می کند که عمل پیوند پا را انجام داده اند و همچنان بدن شان درگیر حرکات چرخشی است. این کار باعث تورم و کاهش ثبات و در نهایت ایجاد درد در زانو می شود.
با استفاده از تست لاکمن می توان آسیب وارده به رباط صلیبی قدامی را تایید کرد. وقتی مراجعه کننده به پشت دراز می کشد و زانوهایش را 30 درجه خم می کند، می توانید استخوان ران را سر جای خود نگه دارید و ساق پا را به سمت خود بکشید.
اگر رباط صلیبی قدامی هنوز آسیب ندیده باشد، حرکت اندکی را مشاهده خواهید کرد. در صورتی که رباط پاره شود، به هنگام کشیدن ساق پا به سمت خود، شلی حرکت را مشاهده خواهید کرد.
رباط صلیبی خلفی (PCL) حرکت به سمت عقب استخوان درشت نی را کنترل می کند. میزان آسیب ها به رباط صلیبی خلفی کمتر از میزان آسیب ها به رباط صلیبی قدامی است. دلیل آن این است که آسیب های وارده به رباط صلیبی خلفی بیشتر بر اثر ضربه مستقیم به زانو رخ می دهند.
این صدمات بیشتر در تصادفات رانندگی، مثلا به هنگام برخورد مستقیم زانو به داشبورد خودرو بروز می کنند. این رباط از باز شدن بیش از حد زانو جلوگیری می کند و به همین دلیل است که ضربه مستقیم به آن باعث آسیب و درد می شود. این فشارها استخوان درشت نی را به اندازه ای به عقب می راند که رباط نمی تواند مقاومت کند. این میزان کشش و باز شدن بیش از حد باعث پارگی رباط می شود.
رباط جانبی داخلی، ثبات داخلی زانو و رباط جانبی خارجی، ثبات بیرونی زانو را ایجاد می کند. رباط جانبی داخلی یک رباط تثبیت کننده است و از فشار والگوس (فشار با ایجاد انحنا به سمت بیرون) جلوگیری می کند. این رباط به بخش میانی دو استخوان ران و استخوان درشت نی متصل است که این دو استخوان را به هم وصل می کند. آسیب وارده به رباط جانبی داخلی، آسیب شایع رباط و ناشی از ایجاد انحنا به سمت بیرون و فشارهای چرخشی خارجی است. در مورد رباط جانبی خارجی، وقتی فشاری به داخل زانو وارد می شود، رباط جانبی خارجی کشیده می شود تا از حرکت جانبی آن محافظت کند. اگر حرکت جانبی این رباط بیش از حد باشد، رباط پاره می شود.
علاوه بر پارگی های رباط، مشکلات دیگری نیز وجود دارد که می توانند باعث بروز درد در مفصل زانو شود. عدم تعادل عضلانی یکی از دلایل اصلی درد مفصل است. با گذشت زمان، درد مفصل باعث درد مزمن در عضلات پا و زانو می شود. با استفاده بیش از حد از زانو، مراجعه کننده ممکن است در ناحیه کشکک و اطراف آن درد داشته باشد. کشکک زانو در شیار تروکلئار قرار می گیرد و هر بار که مراجعه کننده زانوی خود را خم یا صاف می کند، شیار را به سمت بالا و پایین حرکت می دهد.
وقتی تمرین بیش از حد و فشار زیاد ناشی از ورزش شدید مانند دویدن بد، باعث ناهم راستایی کشکک می شود، کشکک دیگر نمی تواند هم راستا با شیار حرکت کند. این باعث سخت تر شدن رباط ها و غضروف های مفصل زانو می شود و همچنین باعث آسیب و درد زانو می شود. دلیل آن می تواند سندرم درد کشکک رانی یا زانوی دونده باشد.
عدم تعادل عضلانی و ناهماهنگی ساختاری در تمامی افراد وجود دارد. عدم تعادل عضلانی و ناهماهنگی ساختاری ممکن است باعث بروز مشکلات آناتومیکی در زنجیره حرکتی و حتی زانو درد ناشی از ساییدن مکرر در کشکک زانو شوند. جهت دستیابی به تعادل کامل بدن در مراجعه کنندگان باید تلاش کنید.
برای جلوگیری از بروز این مشکلات، برای مراجعه کننده خود با در نظر گرفتن پیشگیری از آسیب، برنامه ریزی انجام دهید. گرم کردن، حرکات کششی، غلتک های کف مناسب و تکنیک های ورزشی پیشرفته را در برنامه بگنجانید.
تمرینات اصلاحی برای هر مراجعه کننده را با موافقت و تایید او برای شرکت در تمرین اجرا کنید. تمرینات اصلاحی برای بهبود زانو درد ممکن است شامل موارد زیر باشند:
باز کردن زانو زنجیره بسته با باند روشی موثر برای هدف قرار دادن مستقیم عضلات چهار سر ران است. این تمرین به بازیابی حرکات زانو و چهار سر ران برای بهبود فعالیت های روزمره کمک می کند و این به نوبه خود، احتمال بروز اختلال هم راستایی کشکک را کاهش می دهد که بر حرکات لگن، ساق پا و پا تأثیر می گذارد.
زانوی دونده به دلیل مشکلات پا یا عدم هم راستایی کشکک ایجاد می شود. غلتک های کف تمام عضلات پیرامون از جمله ساق پا، زرد پی، چهارسر ران، عضلات سرینی، نوار خاصره ای درشت نی و ماهیجه کشنده نیام پهن به موازات تمرینات از اهمیت زیادی برخوردار است.
مراجعه کنندگانی که با آسیب های زانو مواجه هستند، تقریباً همیشه عضلات ران ضعیف یا غیرفعالی دارند. عضلات ران ضعیف یا غیر فعال می تواند باعث سفت شدن عضلات زرد پی و خم کننده های لگن شود که نیاز به کشش روزانه دارند.
انجام حرکات اصلاحی مانند کشش صدف مانند پاها در حالت خوابیده به پهلو یا دور کردن لگن از محور بدن روش های بسیار خوبی برای کمک به تقویت عضلات لگن هستند. این حرکات کمک می کنند تا زانوها از تحمل هرگونه فشار اضافی خارج از توان شان جلوگیری کند.
دانستن نحوه طراحی یک برنامه تمرینی اصلاحی برای بهبود زانو درد می تواند حرکات و کیفیت زندگی مراجعه کنندگان را بهبود بخشد. کارکردن با فیزیوتراپیست می تواند طراحی برنامه امن و موثر را تضمین کند، بنابراین مراجعه کنندگان به راحتی و بدون دردسر به نتایج مطلوب مورد نظر می رسند. برنامه تمرینی اصلاحی را طوری طراحی کنید که بر تقویت عضلاتی تمرکز کند که در عملکرد عضلات زانو نقش دارند.
| مرحله | عنوان | توضیح | مثال یا نکته |
|---|---|---|---|
| 1 | ارزیابی اولیه | بررسی علت درد، محل آن (داخلی، خارجی، قدامی، خلفی)، دامنه حرکتی، ضعف عضلانی، راستای پا (زانوی پرانتزی یا ضربدری)، و الگوی حرکتی فرد. | ارزیابی توسط فیزیوتراپیست یا مربی متخصص ضروری است. |
| 2 | مدیریت درد و التهاب | در مراحل حاد، هدف کاهش درد و التهاب است. | استفاده از یخ (15 دقیقه، 2–3 بار در روز)، استراحت نسبی، و گاهی بریس یا باند کشی. |
| 3 | افزایش دامنه حرکتی (ROM) | حرکات سبک و بدون درد برای جلوگیری از خشکی مفصل و حفظ حرکت. | حرکات پاندولی، خم و باز کردن زانو در دامنه بدون درد. |
| 4 | فعالسازی عضلات تثبیتکننده | تمرکز بر عضلات چهارسر (بهویژه بخش داخلی – Vastus Medialis Oblique)، سرینی و همسترینگ برای پایداری زانو. | انقباض ایزومتریک چهارسر، بالا بردن مستقیم پا (Straight Leg Raise). |
| 5 | کشش عضلات کوتاهشده | عضلاتی مانند چهارسر ران، همسترینگ، و نوار خاصرهای درشتنی (IT Band) باید بهآرامی کش داده شوند. | استفاده از فوم رولینگ و حرکات کششی ملایم. |
| 6 | تقویت تدریجی عضلات | تمرینات قدرتی بدون فشار زیاد بر مفصل. | اسکوات نیمه، پل باسن، لانج اصلاحشده، تمرینات تعادلی. |
| 7 | تمرینات ثبات و تعادل | برای بهبود کنترل عصبی–عضلانی و جلوگیری از آسیب مجدد. | تمرین با توپ بوسو، ایستادن روی یک پا، حرکات داینامیک کنترلشده. |
| 8 | بازگشت تدریجی به فعالیتهای روزمره یا ورزشی | با کاهش درد و افزایش قدرت و ثبات، فعالیتهای طبیعی بازگردانده میشوند. | دوچرخه ثابت، شنا، حرکات عملکردی ورزشی سبک. |
| 9 | پایش و اصلاح مداوم | بررسی پیشرفت، علائم درد و اصلاح برنامه در صورت نیاز. | اگر درد بازگردد، شدت تمرین باید کاهش یابد. |
کلینیک فوقتخصصی پزشکی و توانبخشی ارتوپدی و نورولوژی «تهران ارتوپدی» با هدف ارائه خدمات جامع توانبخشی و ارتقای کیفیت زندگی بیماران، خدمات خود را در گستره وسیعی از مناطق تهران ارائه میدهد. این مرکز با بهرهگیری از تیمی متخصص و تجهیزات پیشرفته، پذیرای مراجعان از شمال، شرق، غرب و مرکز تهران است. مناطق تحت پوشش شامل منطقه یک ، الهیه، خیابان فرشته، شهرک غرب، تجریش، قیطریه، پاسداران، اختیاریه، ولنجک، نیاوران، ونک، مرزداران، شهرآرا، یوسفآباد، امیرآباد، نارمک، نیروهوایی، زعفرانیه، آجودانیه، جردن، پونک، صادقیه، محمودیه ، لویزان، شهرک راهآهن و سعادتآباد میباشد.
