نوبت دهی آنلاین مشاوره مجازی
حرکات اصلاحی برای درمان زانو درد

قدرت، تحرک و کنترل حرکتی سه عامل مهم برای بهبود اختلالات حرکتی هستند. وقتی عضله ای قدرت یا تحرک لازم برای کنترل فشار وارد شده به آن را نداشته باشد، دامنه حرکت محدود می شود.

گروه عضلانی فاقد کنترل حرکتی، دقت و درستی حرکت را مختل می کند. تمرینات اصلاحی می توانند اختلالات حرکتی را برطرف کنند. با روش ها و تکنیک های مناسب اصلاحی می توان به مراجعین کمک کرد تا از آسیب بیشتر به بدن خود جلوگیری کنند. در این مقاله از سایت تهران ارتوپدی مشکلات رایج زانو و نحوه اجرای حرکات اصلاحی برای کمک به پیشگیری و بهبود این شرایط مورد بررسی قرار می گیرد.

انواع زانو درد

زانو بزرگترین مفصل بدن انسان است. نقش اصلی مفصل زانو خم کردن و باز کردن  زانو با اندکی چرخش به سمت داخل و بیرون است. عضلات مسئول خم شدن زانو، عضلات زرد پی و ساق پا هستند. ماهیچه های مسئول باز کردن زانو، عضلات چهارسر ران هستند. برای چرخش داخلی، ماهیچه های نزدیک کننده به سمت محور فعال خواهند شد. برای چرخش به سمت بیرون، عضله دوسر ران فعال خواهد شد. همپنین، نوار خاصره ای درشت نی به ثبات جانبی زانو کمک می کند.

وقتی مراجعه کننده زانو درد دارد، درد معمولاً در درون یا اطراف مفصل زانو بروز می کند. اگر مراجعه کننده قادر به انداختن وزنش بر روی زانوی خود نباشد، علائم او قابل توجه و شامل کبودی یا تورم خواهند بود و اگر او نتواند زانویش را به طور کامل خم یا دراز کند، احتمالاً آسیب جدی خواهد بود. پس، مراجعه کننده قبل از شروع انجام حرکات باید با پزشک خود مشورت کند.

اگر مراجعه کننده سفتی، گرفتگی و درد خفیف دارد، آسیب او چندان جدی نخواهد باشد. با این حال، این بدان معنا نیست که عدم تحرک باید مورد توجه قرار نگیرد، بلکه باید آن را با تکنیک های اصلاحی توصیه شده مانند کشش، فوم رولینگ (غلتک های کف) فعالیت و ورزش عضلات مسئول عملکردهای زانو برطرف کرد. این کار از آسیب بیشتر به مفصل زانو جلوگیری می کند.

آسیب های وارده به رباط

انواع پارگی رباط صلیبی

آسیب های وارده به زانو اغلب در نتیجه پارگی رباط ها ایجاد می شوند. چهار رباط در زانو وجود دارد که زانو، استخوان ران و درشت نی را به هم متصل نگه می دارند و به درستی حرکت می کنند. غضروف مفصلی در زانو نقش مهمی در عملکرد طبیعی زانو دارد. اگر هم رباط ها و هم غضروف آسیب دیده باشند، می توان پیش بینی کرد که دامنه حرکتی زانوی مراجعه کننده به شدت محدود باشد. در این صورت، بیمار برای انجام آزمایشات تصویربرداری باید با فیزیوتراپیست مشورت کند.

آسیب های وارده به رباط صلیبی قدامی

رباط صلیبی قدامی (ACL) در وسط زانو قرار دارد و از طریق چرخش و حرکت رو به جلو به ثبات استخوان درشت نی کمک می کند. آسیب های رباط صلیبی قدامی اغلب در ورزشکارانی بروز می کند که عمل پیوند پا را انجام داده اند و همچنان بدن شان درگیر حرکات چرخشی است. این کار باعث تورم و کاهش ثبات و در نهایت ایجاد درد در زانو می شود.

با استفاده از تست لاکمن می توان آسیب وارده به رباط صلیبی قدامی را تایید کرد. وقتی مراجعه کننده به پشت دراز می کشد و زانوهایش را 30 درجه خم می کند، می توانید استخوان ران را سر جای خود نگه دارید و ساق پا را به سمت خود بکشید. اگر رباط صلیبی قدامی هنوز آسیب ندیده باشد، حرکت اندکی را مشاهده خواهید کرد. در صورتی که رباط پاره شود، به هنگام کشیدن ساق پا به سمت خود، شلی حرکت را مشاهده خواهید کرد.

آسیب های وارده به رباط صلیبی قدامی

آسیب هاب وارده به رباط صلیبی خلفی

رباط صلیبی خلفی (PCL) حرکت به سمت عقب استخوان درشت نی را کنترل می کند. میزان آسیب ها به رباط صلیبی خلفی کمتر از میزان آسیب ها به رباط صلیبی قدامی است. دلیل آن این است که آسیب های وارده به رباط صلیبی خلفی بیشتر بر اثر ضربه مستقیم به زانو رخ می دهند.

این صدمات بیشتر در تصادفات رانندگی، مثلا به هنگام برخورد مستقیم زانو به داشبورد خودرو بروز می کنند. این رباط از باز شدن بیش از حد زانو جلوگیری می کند و به همین دلیل است که ضربه مستقیم به آن باعث آسیب و درد می شود. این فشارها استخوان درشت نی را به اندازه ای به عقب می راند که رباط نمی تواند مقاومت کند. این میزان کشش و باز شدن بیش از حد باعث پارگی رباط می شود.

آسیب های وارده به رباط جانبی داخلی (MCL) و رباط جانبی خارجی (LCL)

رباط جانبی داخلی، ثبات داخلی زانو و رباط جانبی خارجی، ثبات بیرونی زانو را ایجاد می کند. رباط جانبی داخلی یک رباط تثبیت کننده است و از فشار والگوس (فشار با ایجاد انحنا به سمت بیرون) جلوگیری می کند. این رباط به بخش میانی دو استخوان ران و استخوان درشت نی متصل است که این دو استخوان را به هم وصل می کند. آسیب وارده به رباط جانبی داخلی، آسیب شایع رباط و ناشی از ایجاد انحنا به سمت بیرون و فشارهای چرخشی خارجی است. در مورد رباط جانبی خارجی، وقتی فشاری به داخل زانو وارد می شود، رباط جانبی خارجی کشیده می شود تا از حرکت جانبی آن محافظت کند. اگر حرکت جانبی این رباط بیش از حد باشد، رباط پاره می شود.

عدم تعادل عضلانی و ناهماهنگی ساختاری

علاوه بر پارگی های رباط، مشکلات دیگری نیز وجود دارد که می توانند باعث بروز درد در مفصل زانو شود. عدم تعادل عضلانی یکی از دلایل اصلی درد مفصل است. با گذشت زمان، درد مفصل باعث درد مزمن در عضلات پا و زانو می شود.

با استفاده بیش از حد از زانو، مراجعه کننده ممکن است در ناحیه کشکک و اطراف آن درد داشته باشد. کشکک زانو در شیار تروکلئار قرار می گیرد و هر بار که مراجعه کننده زانوی خود را خم یا صاف می کند، شیار را به سمت بالا و پایین حرکت می دهد.

وقتی تمرین بیش از حد و فشار زیاد ناشی از ورزش شدید مانند دویدن بد، باعث ناهم راستایی کشکک می شود، کشکک دیگر نمی تواند هم راستا با شیار حرکت کند. این باعث سخت تر شدن رباط ها و غضروف های مفصل زانو می شود و همچنین باعث آسیب و درد زانو می شود. دلیل آن می تواند سندرم درد کشکک رانی یا زانوی دونده باشد.

عدم تعادل عضلانی و ناهماهنگی ساختاری در تمامی افراد وجود دارد. عدم تعادل عضلانی و ناهماهنگی ساختاری ممکن است باعث بروز مشکلات آناتومیکی در زنجیره حرکتی و حتی زانو درد ناشی از ساییدن مکرر در کشکک زانو شوند. جهت دستیابی به تعادل کامل بدن در مراجعه کنندگان باید تلاش کنید. برای جلوگیری از بروز این مشکلات، برای مراجعه کننده خود با در نظر گرفتن پیشگیری از آسیب، برنامه ریزی انجام دهید. گرم کردن، حرکات کششی، غلتک های کف مناسب و تکنیک های ورزشی پیشرفته را در برنامه بگنجانید.

حرکات اصلاحی برای بهبود زانو درد

حرکات اصلاحی برای بهبود زانو درد

تمرینات اصلاحی برای هر مراجعه کننده را با موافقت و تایید او برای شرکت در تمرین اجرا کنید. تمرینات اصلاحی برای بهبود زانو درد ممکن است شامل موارد زیر باشند:

  • کشش عضله زرد پی با کش مقاومتی
  • باز کردن زانو با نوار مقاومتی
  • فرود تماس پاشنه
  • حرکت پله (استپ داون)
  • حرکات تعادل بر روی یک پا

باز کردن زانو زنجیره بسته با باند روشی موثر برای هدف قرار دادن مستقیم عضلات چهار سر ران است. این تمرین به بازیابی حرکات زانو و چهار سر ران برای بهبود فعالیت های روزمره کمک می کند و این به نوبه خود، احتمال بروز اختلال هم راستایی کشکک را کاهش می دهد که بر حرکات لگن، ساق پا و پا تأثیر می گذارد. زانوی دونده به دلیل مشکلات پا یا عدم هم راستایی کشکک ایجاد می شود. غلتک های کف تمام عضلات پیرامون از جمله ساق پا، زرد پی، چهارسر ران، عضلات سرینی، نوار خاصره ای درشت نی و ماهیجه کشنده نیام پهن به موازات تمرینات از اهمیت زیادی برخوردار است.

مراجعه کنندگانی که با آسیب های زانو مواجه هستند، تقریباً همیشه عضلات ران ضعیف یا غیرفعالی دارند. عضلات ران ضعیف یا غیر فعال می تواند باعث سفت شدن عضلات زرد پی و خم کننده های لگن شود که نیاز به کشش روزانه دارند. انجام حرکات اصلاحی مانند کشش صدف مانند پاها در حالت خوابیده به پهلو یا دور کردن لگن از محور بدن روش های بسیار خوبی برای کمک به تقویت عضلات لگن هستند. این حرکات کمک می کنند تا زانوها از تحمل هرگونه فشار اضافی خارج از توان شان جلوگیری کند.

چگونه یک برنامه تمرینی اصلاحی برای بهبود زانو درد طراحی کنیم؟

حرکات اصلاحی برای بهبود زانو درد

دانستن نحوه طراحی یک برنامه تمرینی اصلاحی برای بهبود زانو درد می تواند حرکات و کیفیت زندگی مراجعه کنندگان را بهبود بخشد. کارکردن با فیزیوتراپیست می تواند طراحی برنامه امن و موثر را تضمین کند، بنابراین مراجعه کنندگان به راحتی و بدون دردسر به نتایج مطلوب مورد نظر می رسند.

برنامه تمرینی اصلاحی را طوری طراحی کنید که بر تقویت عضلاتی تمرکز کند که در عملکرد عضلات زانو نقش دارند. این عضلات عبارتند از زرد پی، ساق پا، چهار سر و ماهیچه های نزدیک کننده به سمت محور که همگی بر خم کردن، باز کردن، چرخش داخلی و چرخش بیرونی زانو تأثیر می گذارند. این تمرینات به ماهیچه ها این امکان را می دهد که بدن به هنگام احساس فشار تحریک شود و فشار را از مفصل زانو دفع کند. تمام اجزای متحرک زنجیره حرکتی با هم کار می کنند. اختلال در یک زنجیره را زنجیره ای دیگر جبران می کند.

رهنمودهای مناسب با توجه به نشانه های داخلی و خارجی بدن مراجعه کننده به او کمک می کند تا تمرینات اصلاحی را با کارایی بیشتری انجام دهد. عدم تعادل باعث می شود که مراجعه کننده نتواند حرکت خاصی را انجام دهد یا احساس کند عضلات خاصی کار می کنند. رهنمودهای که ارائه می دهید، همگی تاثیرگذار خواهند بود.

هر مراجعه کننده می تواند حرکات ورزشی را انجام دهد، اما سوال این است که آیا آنها حرکت گروه های عضلانی مورد نظر را احساس می کنند یا خیر؟ در غیر این صورت، مفاصل همچنان تحت فشار غیرضروری خواهند بود.

دوره تخصصی تمرین اصلاحی انجمن بین المللی علمی و ورزشی (ISSA) را دنبال کنید تا در مورد به روزترین راه حل های اختلال عملکرد حرکتی اطلاعات کسب کنید. دانش خود را در مورد چگونگی اصلاح حرکت بدن از طریق تمرینات اصلاحی مناسب، افزایش دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوبت دهی آنلاین