صافی کف پا که به آن قوس افتاده کف پا نیز می‌گویند، ناهنجاری مربوط به وضعیت است که بر روی قوس کف پا تاثیر می گذارد. افراد دارای کف پای صاف قوس پاهایشان اندک است یا در بخش داخلی کف پای خود قوسی (انحنایی) ندارند. این افراد وقتی روی پای خود می ایستند، کف پاهایشان اغلب با زمین تماس کامل پیدا می کند.
این عارضه باعث بروز درد و ناراحتی در برخی افراد می شود، زیرا قوس کف پا نقش مهمی در هم ترازی و وضعیت بدن دارد، بنابراین عدم وجود قوس کف پا این تعادل را به هم می ریزد.
در اینجا فهرستی از ده حرکت ورزشی عالی برای صافی کف پا آورده ایم که خودتان می توانید به راحتی آنها را در منزل انجام دهید و برخی از علائم دردناک ناشی از این عارضه را کاهش دهید.
جهت ویزیت و نوبت دهی دکتر تقی بغدادی فوق تخصص و جراح ارتوپد کودکان از اینجا اقدام کنید
حرکات ورزشی تقویت کننده برای قوس کف پای صاف برخی از ناراحتی ها و دردهای ناشی از آن را کاهش می دهد و حتی وضعیت بدن را در دراز مدت بهبود می بخشد.
بسیاری از این حرکات ورزشی برای کف پای صاف توصیه می شود- حتی اگر صافی کف پا جزئی باشد یا قوس پا نرمال باشد، زیرا هرچه قوس کف پاها زیاد باشند، خستگی عضلات کمتری در پاها و ساق پاها احساس می شود.
هر یک از این حرکات ورزشی تقویت کننده قوس کف پای صاف را می توانید روزانه در عرض چند دقیقه در منزل انجام داد. این حرکات از سطح مبتدی شروع می شوند و با گذشت زمان بعد از مدتی وقتی احساس آمادگی کردید، چالش برانگیزتر می شوند.
وقتی احساس درد کردید، انجام تمرین را متوقف کنید. به یاد داشته باشید: وقتی در عضلات تان دردی احساس کردید و فکر کردید نیاز به استراحت دارید، یک روز به خودتان استراحت دهید.
مچاله کردن حوله حرکتی ساده است که به تقویت قوس کف پا کمک می کند. در این تمرین بایستی بنشینید و از یک حوله استفاده کنید.
برای شروع حرکت، روی یک صندلی بنشینید و حوله را صاف در زیر پای خود پهن کنید.
حوله را فقط با استفاده از ماهیچه های انگشتان پایتان گرفته و آن را به زیر کف پایتان جمع کنید تا اینکه دیگر نتوانید حوله را زیر پای خود جمع کنید.
این حرکت ورزشی را با هر یک از پاها دو بار انجام دهید. هر روز یک بار با یک حوله معمولی شروع کنید و وقتی احساس راحتی کردید، می توانید تعداد دفعات را افزایش دهید.
برای بالا بردن پاشنه پا، بر روی پله باید؛
قسمتی از پای خود را روی پله بگذارید، به طوری که فقط انگشتان پا و گودی کف پا بر روی پله قرار بگیرند.
به آرامی به سمت داخل پا فشار دهید و پاشنه پای خود را در هوا به سمت بالا ببرید.
چند ثانیه پاشنه را در همین وضعیت نگه دارید، سپس استراحت کنید و پای خود را به سمت پایین بیاورید. برای اینکه این تمرین موثر واقع شود، باید در برابر فشار وارده برای پایین آوردن پاشنه پا به زیر خط پله مقاومت کنید.
در ابتدا با روزی 10 بار تمرین شروع کنید و هدفتان این باشد که بتوانید روزی 3 ست را بدون داشتن درد انجام دهید.
باز کردن انگشتان پا حرکت کششی آسان برای عضلات بازکننده انگشت پا است. کشش باز کردن انگشتان پا بر روی عضلاتی تمرکز می کند که در قسمت بالایی پا قرار دارند و حرکت انگشتان پا را کنترل می‌کنند.
انگشتان پا را به آرامی به سمت پایین فشار دهید تا بند انگشتان برجسته شوند و بیست ثانیه به همین وضعیت نگه شان دارید.
برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری، حرکات کششی را 3 تا 4 بار در هر بار تکرار کنید.
کشیدن حوله، تاندون آشیل را کشیده می کند و گرفتگی یا التهاب این تاندون ها را از بین ببرد.
برای شروع حرکت، روی زمین بنشینید و حوله ای را دور گودی پای خود بپیچید و دو انتهای حوله را با دو دست خود بگیرید.
در حالی که نیم تنه و زانوهایتان صاف هستند، حوله را به سمت خود بکشید تا اینکه که کشش تاندون آشیل را احساس کنید.
سی ثانیه در همین وضعیت بمانید، حوله و پاها را رها کرده و حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را 10 بار و یک ست در روز تکرار کنید.
با یک پا روی زمین بایستید و به آرامی پای دیگر خود را بالا بیاورید تا فشار روی پایی که روی زمین است، افزایش یابد.
تصور کنید که فردی پای شما را از قوس بلند می کند و فشار وارده بر روی پاشنه های شما را افزایش می دهد. (اگر نیاز دارید جایی تکیه دهید، می توانید نزدیک دیوار یا مبلمان بایستید.)
وقتی عضلات تان کشیده شدند، به مدت 10 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس رها کنید و حرکت را روی پای دیگر خود انجام دهید.
در حالت نشسته، غلتک پا و یک قوطی نوشیدنی یخ زده را در کنار آن در مقابل خود قرار دهید.
با وارد آوردن فشار متوسط، با قوس کف پایتان به قوطی فشار وارد منید و سپس غلتک را به سمت پاشنه پا بچرخانید.
این حرکت نه تنها موجب کشش پا می شود، بلکه آن را ماساژ می دهد و درد قوس پا را تسکین می دهد.
بر روی هر دو پای خود، صاف روی زمین قرار بایستید. در صورت نیاز می توانید (به عنوان تکیه گاه) از چیزی بگیرید.
فقط با استفاده از گودی کف پای خود بدن تان را به سمت بالا فشار دهید و پاشنه های خود را از زمین بلند کنید.
چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به تدریج بدن خود را به سمت پایین بیاورید.
می توانید این حرکت را با قرار دادن یک جسم کوچک بین مچ پا و نگه داشتن آن در طول حرکت چالش‌برانگیزتر کنید. 3 ست از این حرکت را 10 بار در روز انجام دهید.
پاهای خود را در مقابل یک دیوار قرار دهید و قوس و پاشنه پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید تا انگشتان پا کشیده شوند. همچنین می توانید برای راحتی و تقویت بیشتر یک توپ تنیس یا فوم غلتک را در قسمت جلو قرار دهید.
این کشش را تا ده ثانیه انجام دهید.
سعی کنید این تمرین را تا 4 بار در روز و 10 بار در هر ست انجام دهید.
برای شروع حرکت، صاف روی یک صندلی بنشینید و هر دو پای خود را صاف روی زمین بگذارید.
انگشتان پایتان را به هم فشار دهید، گویی که می خواهید زمین را بگیرید.
حالا با استفاده از انگشتان پا، کل پایتان را به سمت جلو بکشید، گویی پایتان در حال خزیدن است.
تا وقتی که با هر دو پای خود احساس راحتی می کنید، می توانید به انجام این حرکت ادامه دهید، اما نباید با ماهیچه های ساق پا به پاهایتان به سمت جلو فشار وارد کنید- نیروی “خزیدن” باید از ماهیچه های پایتان باشد.
علاوه بر تمام تمرینات و حرکات کششی اشاره شده در بالا، راه رفتن بدون کفش برای مدتی در روز باعث تقویت پاهایتان می شود. تحقیقات نشان داده است که راه رفتن با پای برهنه عضلات، استخوان ها، تاندون ها و رباط های پا را تقویت می کند.
می توانید در پارک و ساحل با پای برهنه راه بروید و حتی از تشک ماساژ پا برای ورزش دادن به پاهای خود استفاده کنید.
انجام تمرینات مخصوص کف پای صاف برای تقویت قوس کف پا جهت سلامت طولانی مدت پایتان ضروری است. انجام این تمرینات فرآیندی تدریجی است که برای حفظ استحکام قوس ها باید به طور منظم انجام شود.
در عین حال، بایستی روزانه و به صورت کافی به تقویت کف پای صاف یا قوس های افتاده بپردازید، به خصوص اگر ضعف، بی حسی یا درد دارید.
قوس کف پای صاف را به صورت های مختلفی می توان تقویت کرد:
کفی های طراحی شده مختص کف پای صاف به گونه ای درست شده اند که قوس ها را تقویت می کنند. توصیه می شود به جای یک پایه نرم تر، یک پایه محکم تر را انتخاب کنید، زیرا پایه محکم تر موجب تقویت بیشتر قوس پا می شود و فشار را به طور موثرتری کاهش می دهد. همچنین می توانید ارتزهای سفارشی تهیه کنید که منحصرا فقط برای پاهای شما طراحی می شوند- گرچه ارتزهای سفارشی بسیار گران قیمت تر و در برخی موارد کارایی شان با کارایی کفی های معمولی کف پای صاف یکسان است.
غلاف های ساپورت قوس کف پا ارزان قیمت هستند و استفاده از آنها آسان است. این غلاف ها دارای یک قسمت زیرین محکم و ثابت هستند که معمولا از ژل ساخته می شوند و به قوس پا می رسند. غلاف های ساپورت قوس کف پا را معمولا می توانید با جوراب و کفش و یا بدون جوراب و کفش بپوشید. اگرچه غلاف های ساپورت همانند کفی های کف پای صاف هستند و هر دو برای کاهش فشار و تقویت قوس کف پا طراحی شده اند، هنگام پوشیدنشان، تفاوت شان آشکار می شود، زیرا غلاف های ساپورت همیشه به جای اینکه مانند کفی ها از هم جدا شوند، به دور پایتان پیچیده می شوند.
اگر کفش های مناسبی را انتخاب می کنید که قوس مناسبی دارند، معمولا دیگر نیازی به کفی های ساپورت قوس کف پا ندارید. اغلب پیدا کردن کفش مناسب برای کف پای صاف کار راحتی نیست، چرا که راحتی، نوع، هزینه و استایل آنها باید مطابق با انتظارات شما باشند. نیازی به گفتن نیست که هرگز از کفش های خیلی تنگ یا گشاد استفاده نکنید و همچنین از کفش هایی که قوس اندک دارند و یا اصلا قوس کف پا را تقویت نمی کند، نیز استفاده نکنید.
