صافی کف پا که به آن قوس افتاده کف پا نیز میگویند، ناهنجاری مربوط به وضعیت است که بر روی قوس کف پا تاثیر می گذارد. افراد دارای کف پای صاف قوس پاهایشان اندک است یا در بخش داخلی کف پای خود قوسی (انحنایی) ندارند. این افراد وقتی روی پای خود می ایستند، کف پاهایشان اغلب با زمین تماس کامل پیدا می کند.
این عارضه باعث بروز درد و ناراحتی در برخی افراد می شود، زیرا قوس کف پا نقش مهمی در هم ترازی و وضعیت بدن دارد، بنابراین عدم وجود قوس کف پا این تعادل را به هم می ریزد.
در اینجا فهرستی از ده حرکت ورزشی عالی برای صافی کف پا آورده ایم که خودتان می توانید به راحتی آنها را در منزل انجام دهید و برخی از علائم دردناک ناشی از این عارضه را کاهش دهید.
جهت ویزیت و نوبت دهی دکتر تقی بغدادی فوق تخصص و جراح ارتوپد کودکان از اینجا اقدام کنید
حرکات ورزشی تقویت کننده برای قوس کف پای صاف برخی از ناراحتی ها و دردهای ناشی از آن را کاهش می دهد و حتی وضعیت بدن را در دراز مدت بهبود می بخشد.
بسیاری از این حرکات ورزشی برای کف پای صاف توصیه می شود- حتی اگر صافی کف پا جزئی باشد یا قوس پا نرمال باشد، زیرا هرچه قوس کف پاها زیاد باشند، خستگی عضلات کمتری در پاها و ساق پاها احساس می شود.
هر یک از این حرکات ورزشی تقویت کننده قوس کف پای صاف را می توانید روزانه در عرض چند دقیقه در منزل انجام داد. این حرکات از سطح مبتدی شروع می شوند و با گذشت زمان بعد از مدتی وقتی احساس آمادگی کردید، چالش برانگیزتر می شوند.
وقتی احساس درد کردید، انجام تمرین را متوقف کنید. به یاد داشته باشید: وقتی در عضلات تان دردی احساس کردید و فکر کردید نیاز به استراحت دارید، یک روز به خودتان استراحت دهید.
مچاله کردن حوله حرکتی ساده است که به تقویت قوس کف پا کمک می کند. در این تمرین بایستی بنشینید و از یک حوله استفاده کنید.
برای شروع حرکت، روی یک صندلی بنشینید و حوله را صاف در زیر پای خود پهن کنید.
حوله را فقط با استفاده از ماهیچه های انگشتان پایتان گرفته و آن را به زیر کف پایتان جمع کنید تا اینکه دیگر نتوانید حوله را زیر پای خود جمع کنید.
این حرکت ورزشی را با هر یک از پاها دو بار انجام دهید. هر روز یک بار با یک حوله معمولی شروع کنید و وقتی احساس راحتی کردید، می توانید تعداد دفعات را افزایش دهید.
برای بالا بردن پاشنه پا، بر روی پله باید؛
قسمتی از پای خود را روی پله بگذارید، به طوری که فقط انگشتان پا و گودی کف پا بر روی پله قرار بگیرند.
به آرامی به سمت داخل پا فشار دهید و پاشنه پای خود را در هوا به سمت بالا ببرید.
چند ثانیه پاشنه را در همین وضعیت نگه دارید، سپس استراحت کنید و پای خود را به سمت پایین بیاورید. برای اینکه این تمرین موثر واقع شود، باید در برابر فشار وارده برای پایین آوردن پاشنه پا به زیر خط پله مقاومت کنید.
در ابتدا با روزی 10 بار تمرین شروع کنید و هدفتان این باشد که بتوانید روزی 3 ست را بدون داشتن درد انجام دهید.
باز کردن انگشتان پا حرکت کششی آسان برای عضلات بازکننده انگشت پا است. کشش باز کردن انگشتان پا بر روی عضلاتی تمرکز می کند که در قسمت بالایی پا قرار دارند و حرکت انگشتان پا را کنترل میکنند.
انگشتان پا را به آرامی به سمت پایین فشار دهید تا بند انگشتان برجسته شوند و بیست ثانیه به همین وضعیت نگه شان دارید.
برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری، حرکات کششی را 3 تا 4 بار در هر بار تکرار کنید.
کشیدن حوله، تاندون آشیل را کشیده می کند و گرفتگی یا التهاب این تاندون ها را از بین ببرد.
برای شروع حرکت، روی زمین بنشینید و حوله ای را دور گودی پای خود بپیچید و دو انتهای حوله را با دو دست خود بگیرید.
در حالی که نیم تنه و زانوهایتان صاف هستند، حوله را به سمت خود بکشید تا اینکه که کشش تاندون آشیل را احساس کنید.
سی ثانیه در همین وضعیت بمانید، حوله و پاها را رها کرده و حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را 10 بار و یک ست در روز تکرار کنید.
با یک پا روی زمین بایستید و به آرامی پای دیگر خود را بالا بیاورید تا فشار روی پایی که روی زمین است، افزایش یابد.
تصور کنید که فردی پای شما را از قوس بلند می کند و فشار وارده بر روی پاشنه های شما را افزایش می دهد. (اگر نیاز دارید جایی تکیه دهید، می توانید نزدیک دیوار یا مبلمان بایستید.)
وقتی عضلات تان کشیده شدند، به مدت 10 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس رها کنید و حرکت را روی پای دیگر خود انجام دهید.
در حالت نشسته، غلتک پا و یک قوطی نوشیدنی یخ زده را در کنار آن در مقابل خود قرار دهید.
با وارد آوردن فشار متوسط، با قوس کف پایتان به قوطی فشار وارد منید و سپس غلتک را به سمت پاشنه پا بچرخانید.
این حرکت نه تنها موجب کشش پا می شود، بلکه آن را ماساژ می دهد و درد قوس پا را تسکین می دهد.
بر روی هر دو پای خود، صاف روی زمین قرار بایستید. در صورت نیاز می توانید (به عنوان تکیه گاه) از چیزی بگیرید.
فقط با استفاده از گودی کف پای خود بدن تان را به سمت بالا فشار دهید و پاشنه های خود را از زمین بلند کنید.
چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به تدریج بدن خود را به سمت پایین بیاورید.
می توانید این حرکت را با قرار دادن یک جسم کوچک بین مچ پا و نگه داشتن آن در طول حرکت چالشبرانگیزتر کنید. 3 ست از این حرکت را 10 بار در روز انجام دهید.
پاهای خود را در مقابل یک دیوار قرار دهید و قوس و پاشنه پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید تا انگشتان پا کشیده شوند. همچنین می توانید برای راحتی و تقویت بیشتر یک توپ تنیس یا فوم غلتک را در قسمت جلو قرار دهید.
این کشش را تا ده ثانیه انجام دهید.
سعی کنید این تمرین را تا 4 بار در روز و 10 بار در هر ست انجام دهید.
برای شروع حرکت، صاف روی یک صندلی بنشینید و هر دو پای خود را صاف روی زمین بگذارید.
انگشتان پایتان را به هم فشار دهید، گویی که می خواهید زمین را بگیرید.
حالا با استفاده از انگشتان پا، کل پایتان را به سمت جلو بکشید، گویی پایتان در حال خزیدن است.
تا وقتی که با هر دو پای خود احساس راحتی می کنید، می توانید به انجام این حرکت ادامه دهید، اما نباید با ماهیچه های ساق پا به پاهایتان به سمت جلو فشار وارد کنید- نیروی “خزیدن” باید از ماهیچه های پایتان باشد.
علاوه بر تمام تمرینات و حرکات کششی اشاره شده در بالا، راه رفتن بدون کفش برای مدتی در روز باعث تقویت پاهایتان می شود. تحقیقات نشان داده است که راه رفتن با پای برهنه عضلات، استخوان ها، تاندون ها و رباط های پا را تقویت می کند.
می توانید در پارک و ساحل با پای برهنه راه بروید و حتی از تشک ماساژ پا برای ورزش دادن به پاهای خود استفاده کنید.
انجام تمرینات مخصوص کف پای صاف برای تقویت قوس کف پا جهت سلامت طولانی مدت پایتان ضروری است. انجام این تمرینات فرآیندی تدریجی است که برای حفظ استحکام قوس ها باید به طور منظم انجام شود.
در عین حال، بایستی روزانه و به صورت کافی به تقویت کف پای صاف یا قوس های افتاده بپردازید، به خصوص اگر ضعف، بی حسی یا درد دارید.
قوس کف پای صاف را به صورت های مختلفی می توان تقویت کرد:
کفی های طراحی شده مختص کف پای صاف به گونه ای درست شده اند که قوس ها را تقویت می کنند. توصیه می شود به جای یک پایه نرم تر، یک پایه محکم تر را انتخاب کنید، زیرا پایه محکم تر موجب تقویت بیشتر قوس پا می شود و فشار را به طور موثرتری کاهش می دهد. همچنین می توانید ارتزهای سفارشی تهیه کنید که منحصرا فقط برای پاهای شما طراحی می شوند- گرچه ارتزهای سفارشی بسیار گران قیمت تر و در برخی موارد کارایی شان با کارایی کفی های معمولی کف پای صاف یکسان است.
غلاف های ساپورت قوس کف پا ارزان قیمت هستند و استفاده از آنها آسان است. این غلاف ها دارای یک قسمت زیرین محکم و ثابت هستند که معمولا از ژل ساخته می شوند و به قوس پا می رسند. غلاف های ساپورت قوس کف پا را معمولا می توانید با جوراب و کفش و یا بدون جوراب و کفش بپوشید. اگرچه غلاف های ساپورت همانند کفی های کف پای صاف هستند و هر دو برای کاهش فشار و تقویت قوس کف پا طراحی شده اند، هنگام پوشیدنشان، تفاوت شان آشکار می شود، زیرا غلاف های ساپورت همیشه به جای اینکه مانند کفی ها از هم جدا شوند، به دور پایتان پیچیده می شوند.
اگر کفش های مناسبی را انتخاب می کنید که قوس مناسبی دارند، معمولا دیگر نیازی به کفی های ساپورت قوس کف پا ندارید. اغلب پیدا کردن کفش مناسب برای کف پای صاف کار راحتی نیست، چرا که راحتی، نوع، هزینه و استایل آنها باید مطابق با انتظارات شما باشند. نیازی به گفتن نیست که هرگز از کفش های خیلی تنگ یا گشاد استفاده نکنید و همچنین از کفش هایی که قوس اندک دارند و یا اصلا قوس کف پا را تقویت نمی کند، نیز استفاده نکنید.
کلینیک فوقتخصصی پزشکی و توانبخشی ارتوپدی و نورولوژی «تهران ارتوپدی» با هدف ارائه خدمات جامع توانبخشی و ارتقای کیفیت زندگی بیماران، خدمات خود را در گستره وسیعی از مناطق تهران ارائه میدهد. این مرکز با بهرهگیری از تیمی متخصص و تجهیزات پیشرفته، پذیرای مراجعان از شمال، شرق، غرب و مرکز تهران است. مناطق تحت پوشش شامل منطقه یک ، الهیه، خیابان فرشته، شهرک غرب، تجریش، قیطریه، پاسداران، اختیاریه، ولنجک، نیاوران، ونک، مرزداران، شهرآرا، یوسفآباد، امیرآباد، نارمک، نیروهوایی، زعفرانیه، آجودانیه، جردن، پونک، صادقیه، محمودیه ، لویزان، شهرک راهآهن و سعادتآباد میباشد.
بسار عالی و کاربردی
سلام من ۳۲ سالمه از ناحیه هر دو انگشت شست معلولیت دارم، فرزند دخترم هم که ششم فروردین متولد شده همین مشکل من رو داره، انگشت شست دست راستش رشد نکرده و آویزونه، انگشت شست دست چپ اما غضروف و استخوان و… تشکیل شده اما افتادگی داره و فکر کنم تاندونش درست کار نمیکنه، لطفا کمکم کنید
این مقاله خیلی تخصصی بوده و پیشنهاد می شود برای فهم بهتر و مقابله با بیماری مطالب روان تر مطرح شوند
ممنون از راهنمایی خوبتون🙏
سلام.ممنون از مطالب مفید وارزشمندتون.من انگشت اشاره دست راستم از قسمت بالاش دقیقا بالای انگشت که مشت میکنیم و برجستگی میاره خورد به تیغه و پاره شد و یک روز جراحی کردن و تاندون رو بهم وصل کردن ولی سفای دارم و انگشتم کامل خم نمیشه..بقیه بندهای همون انگشت خوبن ولی از بالا کامل مشت نمیشه الان ۴۵روزه..ایا به روزهای اولش برمیگرده امیدوار باشیم….باتشکر
سلام وقتتون بخیر
خیلی این مطلب مفید بود ممنون
با تشکر دست من خیلی کم پیش میاد که منقبض بشه ولی اگر هم بشه وقتی کار دستی سنگین دارم پیش میاد وگرنه در حالت عادی به هیچ وجه و به همین خاطر فکر میکردم ضعف ماهیچه انگشتان دست باعث منقبض شدن میشود تا امروز که مقاله شما رو خوندم و جالبه که ارثی هم نیست برای من و فقط کار بادست زیاد باعث منقض شدن دستم میشود
با تشکر
سلام من ده روز هست جراحی شدم و چهار پلاتین هم کار گرفته شده..چه زمانی میتونم بطور طبیعی بشینم
سلام ودرود
واقعادستتون دردنکنه برای بنده خیلی مفیدبود ممنونم
عرض کنم بنده ازدوسال پیش گاهی یه بندازانگشتم اینجورمیشد وکم کم بیشترشدتایه ماه پیش بعدازیه روزکاری سنگین بشدت ازشونه هام تانک انگشتام دردومورموشدن بسیاری شروع شدوبعدش هرروزدارم البته خیلی کم شده درحداینکه فقط گاهی پنجه هام اینجوره چون فعالیتموکم کردم والان بعدخوندن این مقاله شماتصمیم به عمل گرفتم ایا تصمیمم درسته یامیشه باورزش مخصوص این درد ازبین برد ؟؟؟
خیلی ممنون میشم جوابمو بدین
بازم جای تشکر داره بسیارمتشکرم
سلام .مطالب بسیار بسیار مفید بود سپاس
سلام من پدرم ۸۵ ساله ش و مولتیپل میلوما داره به کلیه ها هم آسیب زده و باعث کم کاری کلیه شده دکتر و بیمارستانی معرفی می کنید که بیمه هم داشته باشد
سلام ببخشید من ۱۶ سالم هست و والیبال کار میکنم یه روز توی مسابقات یه لحظه درد در آرنجم حس کردم که وقتی سرویس میزنم شدت پیدا میکنه بعد از یخ گزاشتن تا تمرین بعدی هیچ دردی نداشتم که دوباره سر سرویس درد گرفت امکان داره از تاندون باشه؟؟
سلام من یکسالی بود کف دستم سفت شده وحالا فهمیدم که دوپویترن است و رشد داشته جهت برطرف کردن آن چه باید کرد
سلام.ممنون از مطالب مفیدتان
من از ناحیه مچ دست دچار شکستگی شدم ودکتر سه تا پین گذاشت.بعداز پنجاه روز که دستم از بازوتا انگشتان در گچ بود،،وفیزیوتراپی کردم ،ولی دچار درد شدید شانه شدم،علت درد را اگه میشه راهنمایی کنید.
سلام خسته نباشید
من دست چپم از مچ به بعد تشکیل نشده و از این موضوع ۱۵ سال میگذره مادرزادی هست
چه چیزی باعث این موضوع شده؟
سلام خسته نباشید دکتر.من چند سال پیش سه تا انگشت دست راستم رو چاقو برید.خوب جراحی نکردن.الان خم نمیشن همون جوری صاف هستن.بخاطر مشکلات زندگی اقدام نکردم.الان میشه دوباره جراحی کنم و خوب بشن.انگشت کوچکیم دوتای جفتش اینجورین.ممنون میشم جواب بدید
سلام وقت بخیر
من 16سالمه و الان حدود پنج یا شش ماه هست که موقع نوشتن خودکار یا مداد خود به خود از دستم میافته؛ من والیبال هم کار می کنم و فکر کنم که از بعد عید این ضعف رو توی بازیم هم می بینم یعنی پنجه هام مثل قبل هدف دار و درست نمیرن. امکان داره که اعصاب دستم آسیب دیده باشن؟؟!
پسرم یووینگ سارکوما داشت پاش جراحی شده بطور کامل در اومده نصف دوره شیمی درمان بیشترش رفته با اینکه فری مارژین هست عملش و هیچی دیگه باقی نمونده بازم پرتو درمانی گفتن بشه و بعد دوباره ادامه شیمی درمان
تا چند سال باید تحت نظر باشن ؟پاشنه پا ش هست و با ضربه تو فوتبال متوجه درد شدیم هیچ علامت دیگه ایی نداشت
درود خیلی عالی بود . من یه مدتی ورزش میکردم و ۵۰۰۰ قدم پیاده روی و رسوندمش به ۱۵۰۰۰ قدم بعد مدتی ورزش رو کنار گذاشتم بعد چند وقتش روی پای چپم درد گرفت و الان بیشتر از ۶ ماهه که موقع راه رفتن درد میکنه احساس میکنم به استخوان انگشتای پام فشار میاد و درد میگیره وقتی نقطه درد رو لمس میکنم یه توده کوچیک نخودی نرم حس میکنم که با فشار دادن دردش بیشتر میشه اما بیشتر از ۶ ماه خوب نشده و دردش کمی بیشتر شده . موقع راه رفتن درد میگیره .
سلام میخواستم بپرسم عمل چه طور بود سخت بود یا نه؟
سلام من ۱ماه پیش ۱۲ تیر دستم با شیشه برید رفتم بیمارستان اولش که دید گفت تاندون انگشت کوچکت یکم گیر داره موقع کوچ میکنم بازش میکنم بعد رفتم اتاق عمل دکتر دید گفت مشکلی نیست اینطوری که میبینم میتونی ۶هفته با آتل ببندی جوش میخوره اینو بهم گفت و الان که باز کردم باهاش کار میکنم مثلا بالا میتونم ببرم فقط تو خم کردن انگشتم میلرزه انگار ترس فقط این مشکل دارم به نظرتون نیاز داره به عمل یا با فیزیوتراپی خوب میشه
با عرض سلام و خسته نباشید
مقالطون عالی بود تشکر
سلام
بنده ۳۷ سال سن دارم و دو هفته پیش بر اثر ورزش سنگین trx مویرگهای دستم پاره شده بود و ورم زیادی داشت الان بعد از دو هفته ورم خوب شده اما داخل ساعد دستم توده ای دردناک حس میکنم به نظر شما باید پیگیری کنم؟
من 32 ساله هستم و به دلیل افسردگی شدید 3 سال است منزوی هستم و از خانه بیرون نرفتم. بنابراین هیچ تحرکی ندارم. مدتی هست که عضلات اکستانسور کوتاه انگشتان هردو پا، دچار گرفتگی میشه. (بخصوص در خواب). که با درد بسیار زیادی همراه است. بخصوص عضله اکستانسور روی پا به شدت به لمس حساس میشه. این گرفتگی با عدم توانایی در حرکت دادن دو انگشت کوچکتر پا همراهه و با کشیدن انگشتها به سمت پایین تشدید میشه. تنها راه حل فعلی که برای پایان دادن به این مشکل پیدا کردم، ماساژ با ویبراتور ماساژ هست. حدودا 10 سال پیش برای افزایش وزن به پزشک تغذیه مراجعه کردم که ایشان بعد از تست، گفتن ضعف عضله داری که چون از اون زمان تا حالا تقریباً سبک زندگیام تغییری نکرده احتما زیاد هنوز این مشکل ضعف عضله هم پابرجاست. مشکلات دیگری همچون درد در قسمت شانه و رگ سیاتیک هم دارم. خواهش بنده از دوستان اینه که با این اطلاعاتی که به اشتراک گذاشتم، پیشنهاد میکنید برای پیگیری این مشکلات باید تحت نظر پزشک، با چه تخصصی قرار بگیرم؟ ارتوپد؟ مغز و اعصاب؟ ممنون میشم پاسخ بنده رو بدید