یک برنامه ورزشی برای بهبود
تنگی کانال نخاعی با هدف تغییر وضعیت ستون فقرات دنبال می شود تا از میزان فشار وارده بر روی عصب های نخاعی بکاهد و در نتیجه، درد کاهش و تحرک عمومی فرد بهبود می یابد.
مقاله حاضر، گام به گام یک برنامه ورزشی را برای رفع تنگی کانال نخاعی همچون یک برنامه مورد توصیه فیزیوتراپیست توضیح می دهد. هدف از این برنامه بازگرداندن تحرک طبیعی به ستون فقرات است.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جهت درمان تنگی کانال نخاعی، با پزشک
ارتوپد خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که حرکات ورزشی متناسب با بیماری شما و بی خطر هستند.
حرکات کششی مستمر کمر
در بعضی بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی خم شدن به سمت عقب موثر واقع می شود. فرض بر این است که وضعیت این چنینی بدن به آرامی به دیسک های نرم کمر فشار می آورد و آنها را از کانال نخاعی دور می کند. این کار به عصب های کمر اندکی فضای بیشتری فراهم می آورد.
حفظ اکستانسیون کمر:
- روی پاهایتان بایستید و آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- پشت خود را به جایی تکیه دهید و به سمت عقب خم شوید؛
- حدود 60 ثانیه در این حالت بمانید.
این حالت ممکن است باعث افزایش
کمر درد و همچنین درد پاها یا گزگز آنها شود. اگر این علائم در عرض 60 ثانیه از بین بروند، پس این تمرین را می توانید به برنامه حرکات ورزشی خود در در منزل برای درمان تنگی ستون فقرات کمر اضافه کنید.
اگر کشش مستمر کمر باعث تشدید علائم اشاره شده شود و این علائم در عرض 60 ثانیه یا بیشتر از آن برطرف نشوند، باید آن را از برنامه حرکات ورزشی خود در منزل حذف کنید.
حرکات خمشی کمر در حالت درازکش
برای بهتر انجام دادن حرکات خمشی (خم کردن) کمر برای درمان تنگی کانال نخاعی، حرکات خمشی را در حالت درازکش انجام دهید. برای انجام این حرکت ورزشی:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید؛
- به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و با دستان خود آنها را نگه دارید؛
- به مدت 2 ثانیه در این حالت گردشده بمانید؛
- زانوهای خود را به حالت اولیه برگردانید؛
- قبل از اینکه به انجام حرکت ورزشی دیگری بپردازید، این حرکت را 10 بار انجام دهید.
حرکات خمشی کمر در حالت نشسته
برای انجام حرکات خمشی کمر در حالت نشسته:
- بر روی یک صندلی ثابت بنشینید و هر دو پا را روی زمین بگذارید؛
- بدن خود را به آرامی به سمت جلو و زمین خم کنید؛
- به مدت 2 ثانیه در حالت کاملا خمیده بمانید. اگر می خواهید کشش را زیادتر کنید، قوزک پای خود را بگیرید و به آرامی بکشید؛
- پس از اینکه 2 ثانیه در این وضعیت ماندید، قوزک پا رها کرده و به حالت کاملا نشسته و عمودی برگردید؛
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس به انجام تمرین بعدی بپردازید.
حرکات خمشی کمر در حالت ایستاده
خم کردن کمر در حالت ایستاده حرکتی عالی برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی است. برای انجام حرکت:
- بر روی پاهای خود بایستید و آنها را از هم باز کنید؛
- به آرامی به سمت جلو و زمین خم شوید؛
- وقتی کاملا خم شدید، 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید؛
- به آرامی به حالت ایستاده عمودی برگردید؛
- این حرکت را 10 بار انجام دهید.
انجام تمرین فوق را می توان برای کاهش کمردرد و همچنین درد پا یا گزگز کردن ساق پا که در حین پیاده ایجاد می شود، انجام داد.
تقویت لگن و هسته مرکزی بدن
اگر تنگی کانال نخاعی ستون فقرات دارید، حرکات تقویتی مرکزی عملکرد عضلات تقویت کننده ستون فقرات را بهبود می بخشد.
حرکت عمودگرد لگن خلفی حرکتی عالی است که بر عضلات شکم و لگن به هنگام خمش ستون فقرات تاثیر می گذارد.
برای انجام تیلت لگن:
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛
- لگن را به آرامی به سمت عقب بچرخانید، طوری که انگار ستون فقرات تان را صاف می کنید. به مدت 3 ثانیه در این حالت بمانید؛
- به آرامی به حالت اولیه برگردید؛
- این حرکت را 10 بار انجام دهید.
گاهی اوقات تقویت لگن به منظور بهبود توانایی راه رفتن تان انجام می شود. برای مثال، یکی از این حرکات می تواند با بالا بردن پاها به صورت صاف و مستقیم به سمت بالا شروع شود و بعد از آن، می توانید سراغ تمرینات پیشرفته تقویت مفصل ران بروید. فیزیوتراپ به شما کمک می کند تا به مناسب ترین حرکت متناسب با شرایط خاص خودتان برسید.
حرکات ورزشی هوازی
تنگی ستون فقرات کمری عارضه ای است که به تدریج ظاهر می شود. با بدتر شدن علائم، میزان فعالیت هوازی خود را کاهش دهید.
برای مدیریت و کاهش علائم تنگی کانال نخاعی از پزشک کمک بگیرید تا بتوانید ورزش های هوازی از جمله موارد ذیل را در برنامه روزانه خود بگنجانید:
- پیاده روی، روشی موثر برای افرادی است که کمر درد دارند،
- دوچرخه سواری، ستون فقرات را در وضعیت خمیده متناسب با تنگی کانال نخاعی قرار می دهد و اگر وجود علائم مانع راه رفتن هر مسافتی می شود، دوچرخه سواری گزینه مناسبی است.
