نوبت دهی آنلاین نوبت دهی تلفنی
سلامت استخوان

استخوان ها از بدن حمایت کرده و به ما اجازه می دهند تا از عضلاتمان برای راه رفتن، دوچرخه سواری و نگه داشتن کودک استفاده کنیم. آنها از اعضای بدن محافظت کرده و کلسیم ما را ذخیره و آزادسازی می کنند. کلسیم یک ماده معدنی ضروری نه تنها برای ساخت و حفظ استخوان است، بلکه برای عملکرد های تمام سلول های بدن ما حیاتی است. برای مطالعه بیشتر درباره سلامت استخوان ها با این مقاله از تهران ارتوپدی همراه شوید.

در طی 15 سال گذشته، ما در مورد استخوان ها بسیار آموخته ایم (نحوه عملکرد، رشد، بازسازی، تضعیف و شکستنشان). مهمتر از همه، ما در مورد سوخت و ساز استخوانی و نحوه تغییرات دائمی آن و بازسازی آن در طول زندگیمان آموخته ایم. ما می دانیم که برخی از افراد در خطر بالاتری برای پوکی استخوان (نازک شدن استخوان) قرار دارند، زیرا سوخت و ساز استخوان آنها باعث از دست رفتن بیشتر استخوان شده و بازسازی استخوان در آنها به میزان کافی نیست. تغذیه مناسب و ورزش برای سلامت استخوان مهم اند اما نمی توانند مشکلات سوخت و ساز را حل کنند. با این حال پزشکان می توانند امروزه درمان را برای افرادی که در خطر ضعف استخوانی هستند، فراهم کنند.

بر اساس گفته سازمان ملی سلامت، نیمی از افراد بالای 50 سال ضعف استخوانی دارند. خبر خوب این است که بدون توجه به اینکه چند سال سن دارید، کارهای بسیاری برای پیشگیری از از دست دادن استخوان و حتی ساخت استخوان جدید وجود دارد.

چگونه استخوان هایی سلامت داشته باشیم؟

اهمیت سلامت استخوان ها چیست؟

اهمیت سلامت استخوان

استخوان ها و اسکلت بدن نقش های مهم بسیاری در بدن دارند که شامل موارد زیر می شود:

  • ذخیره و تامین کلسیم مورد نیاز تمام سلول ها و اعضای بدن وقتی که منابع غذایی کافی نیستند.
  • فراهم کردن حمایت برای عضلات و متعلقات آن که موجب حرکت و استفاده از سر، بدن و اندام می شود.
  • در آغوش گرفتن و حمایت از اعضای حیاتی بدن
  • ایجاد فضا برای مغز استخوان که در آن انواع سلول های خونی و استخوانی ساخته می شود.

سلول های خونی می توانند به سرعت به محیط اطرافشان پاسخ دهند. افزایش فشار می تواند ساختار استخوانی را محکم ساخته و آن را در برابر شکستگی مقاوم کند. نبود فشار، مثل استراحت مطلق یا بی وزنی در فضا به سرعت استخوان را تضعیف می کند.

در حالی که خارج استخوان شبیه سنگ است، داخل آن بیشتر شبیه مرجان توری است که با یک پوسته ضخیم و محکم پوشیده شده است. بر خلاف سنگ، استخوان یک بافت زنده است که دائما در حال تغییر است. عملکرد های پیچیده در داخل آن که به نظر یک ساختار سخت و بی جان می رسد رخ می دهد.

بافت استخوان

در کل، استخوان ها از بافت اسفنجی مشبک پوشیده شده با قشر استخوانی سفت تشکیل شده اند. مغز استخوان درون بافت اسفنجی در مرکز بسیاری از استخوان ها یافت می شود.

بازسازی استخوان

اسکلت بدن به اندازه بزرگسالی خود طی پروسه ای به نام مدل سازی، رشد و شکل می گیرد. سپس کاملا خودش را هر ده سال بازتولید (یا بازسازی) می کند. بازسازی تکه های قدیمی استخوان را خارج کرده و آنها را با بافت جدید و تازه استخوانی جایگزین می کند. این کار استخوان و سلول های آن را سالم نگه داشته و به استخوان اجازه می دهد تا کلسیم بدن را تامین کند.

نگه داشتن استخوان در وضعیت بازسازی خوب نیازمند تعادل بین از بین رفتن و جایگزینی بافت استخوان است. در افراد جوان و سالم، میزان از بین رفتن و جایگزینی برابر است. به این حالت تعادل بازسازی استخوانی گفته می شود با افزایش سن، پروسه بازسازی استخوانی می تواند از تعادل خارج شده و در نتیجه آن قدرت و ساختار استخوانی کم شده و منجر به بیماری های استخوانی مثل پوکی استخوان شود.

بافت اسفنجی استخوان

تصاویر بزرگ شده از بافت اسفنجی درون استخوان یک مهره ستون فقرات. (عکس بالایی) بافت اسفنجی سالم استخوانی با معماری متصل به هم ضخیم. (پایین) از دست رفتن بافت اسفنجی استخوان به دلیل پوکی استخوان با معماری ضعیف. این استخوان ضعیف شده در خطر بالای شکستگی قرار دارد.

تغذیه و سلامت استخوان

تغذیه و سلامت استخوان

تغذیه خوب برای اطمینان از اینکه بدن پروتئین، مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز خود برای تولید استخوان را دارد، ضروری است.

کلسیم، فسفر، روی و منیزیوم مواد معدنی ضروری ای هستند که باید از رژیم غذایی تامین شوند. ویتامین دی، کا و آ نیز برای سوخت و ساز طبیعی استخوان مورد نیاز اند. بدون این مواد مغذی، استخوان های ما تضعیف شده و احتمال شکستگی بیشتری دارند.

کلسیم و ویتامین دی به دلیل نقش حیاتی خود در ساخت استخوان های قوی مشهورند. اسکلت بانک بزرگ ذخیره کلسیم است و ویتامین دی به جذب کلسیم از رژیم غذایی کمک می کند. ویتامین دی نیز برای کمک به سلول های تشکیل دهنده استخوان برای معدنی کردن پروتئین های استخوانی و تبدیل آنها به یک بافت محکم، مورد نیاز است.

اگر ما به اندازه کافی کلسیم در رژیم غذایی خود نداشته باشیم تا کلسیم مورد نیاز سلول های بدن را تامین کنیم، کلسیم از اسکلت بدن جدا می شود. پوکی استخوان که شایع ترین بیماری استخوانی است، می تواند با عدم وجود کلسیم و دیگر مواد معدنی بدتر شود.

محصولات لبنی مثل ماست و پنیر، غلات، محصولات سویا و سبزیحات برگ دار سبز منابع غنی کلسیم هستند. مکمل های کلسیم نیز می توانند در صورتی که شما از مصرف لبنیات خودداری می کنید، به شما کمک کنند.

منابع خوب کلسیم شامل شیر، پنیر، سبزیجات برگ دار سبز و بادام می شود.

اخیرا، نگرانی هایی درباره تجمع کلسیم درون عروق خونی و ایجاد آترواسکلروز (خشکی عروق) به وجود آمده است. این اتفاق رخ نخواهد داد مگر اینکه عروق خونی خود دارای بیماری دیگری باشند. محدود کردن میزان پیشنهادی دریافتی کلسیم در رژیم غذایی یا استفاده از مکمل ها از آترواسکلروز پیشگیری نخواهد کرد. بر این باوریم که استفاده از کلسیم با منشا رژیم غذایی به طور عمومی ایمن تر از مکمل ها باشد و احتمال سنگ کلیه را کاهش دهد و امکان دریافت تمام میزان کلسیم مورد نیاز تنها از رژیم غذایی نیز وجود دارد. در حدود سن 50 سالگی، بدن فرد بزرگسال حدود 1200 میلیگرم کلسیم روزانه برای پیشگیری از از دست رفتن استخوان نیاز دارد.

فعالیت فیزیکی و سلامت استخوان

فعالیت فیزیکی و سلامت استخوان

فعال بودن و داشتن برنامه ورزشی منظم برای حفظ استخوان های سالم مهم است. ورزش های متحمل کننده وزن برای حفظ قدرت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان اهمیت ویژه ای دارد.

فعالیت های فیزیکی متحمل کننده وزن می تواند در افراد با سن بالاتر از دست رفتن استخوان را آهسته سازد. حفظ توده عضلانی نیز از افتادن پیشگیری کرده و باعث حفظ و قدرت بخشی به استخوان می شود. فعالیت متحمل کننده وزن فعالیتی تعریف می شود که روی پا انجام شده و در آن عضلات و استخوان بر خلاف نیروی جاذبه عمل می کنند. ورزش متحمل کننده وزن منظم مثل راه رفتن سریع، رقصیدن، بالا رفتن از پله، نرم دویدن یا ورزش های تیمی سلول های تشکیل دهنده استخوان را تحریک کرده و کمک می کند تا استخوان ها قوی تر شوند.

حفظ سلامت استخوانی با افزایش سن

با افزایش سن، استخوان های ما با ژنتیک، تغذیه، ورزش و تغییرات هورمونی تحت تاثیر قرار می گیرند. ما نمی توانیم ژن های خود را تغییر دهیم  اما می توانیم تغذیه، سطح فعالیت خود را تغییر داده و در صورت نیاز از داروهای پوکی استخوان استفاده کنیم. شما هیچوقت برای بهبود سلامت استخوان خود خیلی پیر یا خیلی جوان نیستید.

استخوان به مرور زمان می تواند قوی تر یا ضعیف تر شود که این به نحوه مراقبت ما از آن بستگی دارد. پیش از 25 سالگی، به خصوص در حوالی بلوغ و اوایل بزرگسالی ما میتوانم با انجام ورزش های تحمیل کننده وزن و تغذیه خوب استخوان های بزرگتر و ضخیم تر بسازیم. پس از 25 سالگی،  ورزش های تحمیل کننده وزن می توانند کمک کنند تا ازدست رفتن استخوان کاهش یافته و قدرت و توده استخوانی حفظ شود، اما ساختن استخوان های بزرگ تر نمی‌شود. تراکم استخوان در بزرگسالان می تواند تا 1 تا 2 درصد در استخوان های تحمل کننده وزن با ورزش منظم افزایش یافته و می تواند با متوقف کردن ورزش از بین برود. به همین دلیل مهم است که در سنین رشد حداکثر اندازه اسکلتی و قدرت ساخته شود. اسکلت بزرگتر در انتهای رشد کمک به حفاظت در برابر از دست رفتن استخوان در مقابل بالا رفتن سن می کند.

نکاتی برای سلامت استخوان ها

هر ساله تعداد زیادی از افراد مسن به علت ضعف استخوان دچار شکستگی شده که خود منجر به ناتوانی دائم یا موقت و حتی مرگ می شود. پیش بینی می شود بروز این مسئله تا سال 1404 به 30% افزایش یابد.

سلامت استخوان

سالانه حدود 80000 شکستگی مفصل ران در در کشور رخ می‌دهد که نیمی از این افراد به سطح فعالیت قبل از شکستگی خود باز نمی گردند. خوشبختانه، کارهایی برای حفظ و بهبود قدرت استخوانی وجود دارد:

متوجه خطر فردی خود برای شکستگی باشید

این موضوع بر اساس عوامل خطری که دارید (مثل سن، سیگار کشیدن، سابقه افتادن، دیابت، بیماری های التهابی و خود ایمنی، داروهای به خصوصی که باعث از دست رفتن استخوان می شوند و تراکم استخوان شما) متوجه شما می شود. با پزشک خود درباره اینکه آیا به سنجش تراکم استخوان نیاز دارید یا نه صحبت کنید.

متوجه خطر فردی خود برای از دست دادن استخوان باشید

ژنتیک نقش مهمی در سلامت استخوان دارد و برخی افراد به طور ژنتیکی حجم مبادله استخوانی بیشتری پس از یائسگی و یا با افزایش سن دارند. آزمایش سوخت و ساز استخوان می تواند اطلاعات بیشتری درباره خطر شما برای شکستگی به ما بدهد. همچنین این آزمایشات می توانند برای اطمینان به پاسخ شما به داروهای پوکی استخوان نیز استفاده بشوند.

هر روز فعالیت داشته باشید

فعالیت های تحمیل کننده وزن و قدرتمند سازی به ساختن استخوان های محکم کمک می کند. کودکان باید هر روز حداقل یک ساعت ورزش کنند و بزرگسالان باید روزانه 30 دقیقه قعالیت داشته باشند.

حفظ وزن سلامت

افراد مسن تر که اضافه وزن دارند در خطر افتادن بیشتری قرار دارند. کمبود وزن نیز خطر از دست دادن استخوان و شکستگی را افزایش می دهد.

به دست آوردن میزان کافی کلسیم و ویتامین دی

سلامت استخوان های ما به جریان مداوم مواد مغذی و مهم تر از همه کلسیم و ویتامین دی بستگی دارد.

سیگار نکشید

سیگار کشیدن می تواند توده استخوانی را کاهش دهد و خطر شکستن استخوان را افزایش دهد. نیکوتین سلول های شکل دهنده استخوان را مهار می کند.

مصرف الکل

مصرف بسیار زیاد الکل توده استخوانی را کاهش می دهد و خطر افتادن شما و شکستن استخوان هایتان را افزایش می دهد.

خطر افتادن خود را کاهش دهید

ورزش می تواند خطر افتادن شما را کاهش دهد. همچنین تغییرات بسیاری وجود دارد که شما می توانید در خانه خود ایجاد کنید تا از افتادن خود جلوگیری کنید. موانع را بردارید و وسایل ایمنی (مثل دستگیره و فرش های کوچک برای سر نخوردن) اضافه کنید.

داروهای استخوان ساز را در نظر داشته باشید

علاوه بر مکمل های کلسیم و ویتامین دی، داروهای موجود بسیاری وجود دارند که به کاهش سرعت از دست رفتن استخوان و افزایش قدرت استخوانی کمک می کنند. همچنین داروهایی برای ساخت استخوان های کاملا جدید و ترمیم معماری از دست رفته استخوان وجود دارد. با پزشک خود درباره این روش ها و حفاظت از استخوان های خود صحبت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوبت دهی آنلاین