ویزیت مجازی رزرو وقت ملاقات
نقش کلسیم در سلامت استخوان

سلامت و قدرت استخوان به توازن رژیم غذایی و جریان پایدار تغذیه و به طور اهم دریافت کلسیم و ویتامین دی بستگی دارد.

کلسیم چیست؟

کلسیم یک ماده معدنی است که مردم برای ساخت و حفظ استخوان و دندان های قوی به آن نیاز دارند. این ماده همچنین برای انجام فعالیت های فیزیکی مثل کنترل عضلات و جریان خون مهم است.

کلسیم را بدن نمی سازد، بلکه آن را از مواد غذایی ای که میخوریم جذب میکند. برای جذب مناسب کلسیم از غذا، بدن ما به ویتامین دی نیاز دارد.

اگر ما میزان کافی از کلسیم برای انجام کارها و فعالیت های بدنمان را از رژیم غذایی خود دریافت نکنیم، کلسیم از محل ذخیره شده در استخوان جدا میشود. به مرور زمان، این اتفاق باعث ضعیف شدن استخوان شده و موجب پوکی استخوان (یک بیماری که در آن استخوان ها شکننده می شوند) می شود.

زنان یائسه آسیب پذیر ترین افراد در برابر پوکی استخوان هستند. اگرچه از دست دادن استروژن علت اصلی این اتفاق است، دریافت کم کلسیم و ویتامین دی در طول زندگی و همچنین ورزش نکردن به میزان کافی، نقش مهمی را در بروز پوکی استخوان ایفا میکنند.

به خاطر داشته باشید که مردان نیز در خطر پوکی استخوان هستند (معمولا در سنین بالاتری نسبت به زنان) و مهم است که آنها نیز میزان کلسیم دریافتی خود را زیر نظر داشته باشند.

بدن به چه میزان کلسیم نیاز دارد؟

میزان نیاز به کلسیم بسته به سن متغیر است. هیئت غذا و تغذیه آکادمی ملی موسسه پزشکی برای میزان مورد نیاز دریافت کلسیم در روز دستور العمل هایی را فراهم آورده است.

میزان توصیه شده روزانه به میلیگرم

جمعیت بر اساس مرحله زندگی                                               دوز روزانه توصیه شده کلسیم

زنان و مردان 9 تا 18 ساله                                                                    1300 میلیگرم

زنان و مردان 19 تا 50 ساله                                                                  1000 میلیگرم

زنان 51 تا 70 ساله                                                                                1200 میلیگرم

مردان 51 تا 70 ساله                                                                             1000 میلیگرم

زنان و مردان بالای 70 سال                                                                    1200 میلیگرم

زنان باردار و شیرده 14 تا 18 سال                                                          1300 میلیگرم

زنان باردار و شیرده 19 تا 50 سال                                                          1000 میلیگرم

منابع غذایی حاوی کلسیم

مردم میتوانند میزان توصیه شده کلسیم را با خوردن غذای سالم که شامل منابع غنی کلسیم میشود، دریافت کنند. شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی بزرگترین منابع کلسیم هستند. دیگر غذاهای با کلسیم بالا شامل موارد زیر میشوند:

  • کلم پیچ، بروکلی، کلم چینی و دیگر سبزیجات برگ دار سبز
  • ماهی ساردین، سالامون و دیگر ماهی های نرم استخوان
  • توفو (پنیر سویا)
  • نان، پاستا و غلات
  • غلات و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم

لیست کامل تری از غذاهای غنی از کلسیم در انتهای مقاله آورده شده است.

خوراکی های حاوی کلسیم

منابع خوب کلسیم شامل شیر، پنیر، سبزیجات برگ دار سبز و بادام میشود.

بعضی از غذاها جذب کلسیم را برای بدن سخت میکنند. به طور مشخص باید از مصرف سودا و نوشیدنی های کربناتی نه تنها به خاطر سلامت بلکه به علل تغذیه ای مثل جلوگیری از چاقی خودداری شود. سودا باعث کاهش جذب کلسیم در روده شده و حاوی کالری نمی باشد. شیر، آبمیوه های غنی شده با کلسیم، و آب نوشیدنی های جایگزین مناسبی برای همه گروه ها هستند.

مکمل های کلسیم

اگرچه میتوان میزان مناسب کلسیم را از طریق مواد غذایی دریافت کرد، انجام این کار برای بسیاری از افراد به خصوص افرادی که از مصرف محصولات لبنی خودداری میکنند، مشکل است. افراد دارای اختلال در تحمل لاکتوز یا گیاهخوارانی که محصولات لبنی استفاده نمی کنند مشکلات بیشتری برای دریافت کلسیم کافی از طریق غذا دارند.

همچنین دریافت میزان کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی در برخی مقاطع زندگی مثل زمان بلوغ که بدن به میزان بیشتری از کلسیم برای ساخت استخوان های قوی برای زندگی نیازمند است، مشکل است. زنان یائسه و مردان بالای 70 سال نیز به کلسیم بیشتر برای کاهش سرعت از دست دادن استخوان نیاز دارند.

پزشکان مکمل های کلسیم را به افرادی که میزان کافی کلسیم را از طریق مواد غذایی دریافت نمیکنند، توصیه میکنند. اگرچه کلسیم گاهی در مولتی ویتامین ها وجود دارد، اما میزان آن معمولا کافی نیست. بسیاری از افراد نیاز دارند تا مکمل کلسیم جداگانه مصرف کنند تا میزان کافی توصیه شده را دریافت کنند.

تمام کلسیم مصرف شده (چه به صورت غذا چه به صورت مکمل غذایی) در روده جذب نمیشود. تحقیقات نشان میدهند که بیشترین میزان جذب کلسیم زمانی است که در دوز های کمتر از 500 میلیگرم مصرف شوند. به علت اینکه اکثر مکمل های کلسیم 500 میلیگرمی هستند، افرادی که به 1000 میلیگرم مکمل کلسیم در روز نیاز دارند باید آن را در چند دوز جدا در طی روز دریافت کنند. ساختارهای جدیدتر کلسیم سیتراته (حاوی سایر مواد معدنی و ویتامین های مهم جهت حفظ سلامت استخوانها وبهبود رشد جسمی در سنین رشد) آهسته رهش روزانه که 1200 میلیگرم کلسیم دارند اخیرا در دسترس قرار گرفته اند.

بیشتر مکمل های کلسیم حاوی ویتامین دی هستند که به جذب کلسیم کمک میکند.

ویتامین دی چیست؟

 بدون ویتامین دی، بدن ما نمی تواند به طور مناسب کلسیم را که برای سلامت استخوان ضروری است جذب کند.

کودکانی که از کمبود ویتامین دی رنج میبرند دچار بیماری ای به نام راشیتیسم میشوند که باعث ضعف استخوان، خم شدن پاها و بدشکلی استخوان ها مثل قامت خمیده میشود. بزرگسالانی که کمبود ویتامین دی دارنددچار یک بیماری به نام استئومالاسی (نرمی استخوان) میشوند. به مانند راشیتیسم، استئومالاسی میتواند باعث درد استخوانی و بدشکلی استخوان های بلند شود.

میزان دریافتی ویتامین دی چقدر باشد؟

هیئت غذا و تغذیه توصیه میکند 400 واحد بین المللی ویتامین دی برای نوزادان طی یک سال اول عمر مصرف شود. دوز مصرفی روزانه توصیه شده برای همه افراد 1 تا 70 ساله 600 واحد بین المللی ویتامین دی است. تحقیقات اخیر، میگویند تا 5 سالگی به حداقل 1000 واحد بین المللی ویتامین دی نیاز دارد.

بسیاری از غذاها حاوی ویتامین دی هستند، با این حال، تعداد کمی از آنها میزان کافی ویتامین دی توصیه شده برای سلامت استخوانی را تامین کنند.

در قرن 19 و اوایل قرن 20، به کودکان به طور روتین روغن جگر ماهی برای مقاصد پزشکی داده میشد. زمانی که روغن جگر ماهی برای پیشگیری و درمان راشیتیسم استفاده میشد، ویتامین دی کشف شد. پس از آن، ویتامین دی به شیر اضافه شد. (یک لیوان شیر 100 واحد بین المللی ویتامین دی دارد. در نتیجه، والدین از مصرف روغن جگر ماهی خودداری کردند. به علت اینکه امروزه کودکان به اندازه گذشته شیر مصرف نمیکنند، برای آنها دریافت میزان کافی ویتامین دی از شیر مشکل است. به علاوه، دیگر محصولات لبنی به طور معمول با ویتامین دی غنی نشده اند. دریافت میزان کافی ویتامین دی از طریق غذایی که میخوریم سخت است.

اگرچه بدن ما میتواند ویتامین دی را در پوستمان زمانی که در برابر نور آفتاب قرار میگیرد بسازد، مهم است وقتی بیرون از خانه هستیم با استفاده از ضد آفتاب از پوست خود محافظت کنیم. ضد آفتاب مانع رسیدن اشعه فرابنفش که باعث ایجاد سرطان پوست میشود، به پوست میشود. ضد آفتاب همچنین باعث جلوگیری از تولید ویتامین دی توسط پوست میشود. به همین دلیل است که پزشکان اغلب به کودکان و بزرگسالان مصرف مکمل های ویتامین دی را توصیه میکنند. آکادمی اطفال آمریکا توصیه میکند تمام کودکان از نوزادی تا بلوغ مکمل ویتامین دی مصرف کنند.

کلسیم برای کودکان

 آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند تا تمام کودکان مکملهای ویتامین دی را مصرف کنند.

میزان ایمن کلسیم و ویتامین دی در بدن

مقادیر بیش از حد کلسیم و ویتامین دی میتواند آسیب زا باشد و عوارض جانبی جدی ایجاد کند. علاوه بر دستورالعمل های توصیه شده برای میزان مصرف روزانه، هیئت غذا و تغذیه حداکثر میزان قابل تحمل مصرف این مواد را منتشر کرده است. این مقادیر میزان حداکثری کلسیم و ویتامین دی هستند که افراد جامعه میتوانند آن را مصرف کنند و با این حال ایمن باشند.

این حداکثر میزان دریافتی دستورالعمل های مهمی برای افرادی هستند که میزان متفاوت از این مکمل ها را نیاز دارند. برای مثال، افرادی که در منطقه ای زندگی میکنند که خورشید کمتر میتابد، افرادی که پوست تیره تری دارند و افرادی که چاق هستند ممکن است به میزان بیشتری از ویتامین دی نسبت به میزان توصیه شده روزانه نیاز داشته باشند.

توجه داشته باشید که حداکثر میزان دریافتی آن میزانی که افراد باید دریافت کنند نیست بلکه حداکثر میزان ایمنی است که بر اساس تحقیقات کنونی افراد میتوانند دریافت کنند. وقتی میزان دریافتی بیشتر از حداکثر میزان دریافتی مجاز شود، خطر ایجاد عوارض جانبی جدی افزایش  می یابد.

حداکثر میزان دریافتی ایمن برای کلسیم

مرحله زندگی                                                                                      حداکثر میزان ایمن

تولد تا 6 ماهگی                                                                                    1000 میلیگرم

7 تا 12 ماهگی                                                                                      1500 میلیگرم

کودکان 1 تا 8 ساله                                                                               2500 میلیگرم

کودکان 9 تا 18 ساله                                                                              3000 میلیگرم

بزرگسالان 9 تا 50 ساله                                                                          2000 میلیگرم

بزرگسالان بزرگتر از 51 ساله                                                                 2000 میلیگرم

نوجوانان باردار و شیرده                                                                         3000 میلیگرم

بزرگسالان باردار و شیرده                                                                      2500 میلیگرم

حداکثر میزان دریافتی ایمن برای ویتامین دی

سن مرد زن باردار شیرده
0 تا 6 ماه 1000 واحد بین المللی 1000 واحد بین المللی    
7 تا 12 ماه 1500 واحد بین المللی 1500 واحد بین المللی    
1 تا 3 سال 2500 واحد بین المللی 2500 واحد بین المللی    
4 تا 8 سال 3000 واحد بین المللی 3000 واحد بین المللی    
بالای 9 سال 4000 واحد بین المللی 4000 واحد بین المللی 4000 واحد بین المللی 4000 واحد بین المللی

غذاهای بیشتری در آمریکا در حال غنی شدن با کلسیم و ویتامین دی هستند و طی سالیان اخیر آگاهی ها نسبت به اهمیت این مواد مغذی برای سلامت استخوان در حال افزایش است. در سالیان اخیر، رسانه ها گزارشاتی مبنی بر مفید بودن دریافت سطوح بالای ویتامین دی برای سلامت در برخی حیطه ها مثل جلوگیری از سرطان، کنترل دیابت و سلامت قلب منتشر کرده اند. در نتیجه، احتمال مصرف مقادیر غیر ایمن این مواد مغذی در حال بالا رفتن است.

هیئت غذا و مواد مغذی با مرور کردن مقالات پزشکی متوجه شده است افزایش سطح میزان حداکثر دریافتی ویتامین دی در بزرگسالان از 2000 واحد بین المللی به 4000 واحد بین المللی برای سلامت استخوان مفید است. با این حال، نکته دیگری که مشخص شده است این است که سطوح بسیار بالای ویتامین دی (بالای 10000 واحد بین المللی در روز) میتواند باعث آسیب کلیوی و افزایش مخاطره آمیز سطح سرمی کلسیم شود. مصرف بسیار زیاد مکمل های کلسیم نیز میتواند موجب ایجاد عوارض جانبی برای سلامتی فرد شود که شامل سنگ کلیه، افزایش خطر بیماری های قلبی و افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات میشود.

کلسیم و ویتامین دی برای سلامت استخوان ضروری است، اما باید در سطوح ایمن مصرف شوند. اگر مطمئن نیستید که چه میزان مصرف برای شما و سلامت شما مناسب است، با پزشک خود در این باره صحبت کنید.

دیگر مواد مغذی کلیدی در سلامت استخوان

بسیاری دیگر از مواد مغذی که به طور طبیعی و به میزان کافی در رژیم غذایی یافت میشوند در رشد و سلامت استخوان نقش دارند:

  • فسفر: فسفر که یکی از مواد معدنی اصلی یافت شده در ساختار استخوان های بدن است، در محصولات لبنی و گوشت یافت میشود. ویتامین دی جذب فسفر را در کلیه و روده بهبود میبخشد.
  • منیزیوم: منیزیوم که از مواد اولیه تشکیل دهنده کریستال استخوان است، باعث افزایش قدرت استخوانی میشود. افراد مسن تر در ریسک بیشتری برای ابتلا به کمبود منیزیوم هستند. مکمل های کلسیم که منیزیوم هم دارند میتوانند کمک کننده باشند.
  • ویتامین کا: ویتامین کا که برای ساخت و معدنی کردن استخوان مورد نیاز است، برای لخته کردن خون نیز مهم بوده و ممکن است به ورود کلسیم به داخل استخوان به جای عروق خونی کمک کند.
  • ویتامین سی: کلاژن پروتئین اصلی استخوان است و ویتامین سی برای تولید کلاژن مورد نیاز است. ویتامین سی در مرکبات و گوجه و بسیاری از سبزیجات وجود دارد.
  • ویتامین آ: ویتامین آ برای تمایز سلولی و برای رشد طبیعی اسکلتی مورد نیاز است و همچنین برای سلامت چشم بسیار مهم است. ویتامین آ در کبد، تخم مرغ، کره، سبزیجات برگ دار سبز رنگ و هویج موجود است. کمبود ویتامین آ علت اصلی کوری در دنیا است. در عوض، مقادیر زیاد ویتامین آ میتواند موجب از دست رفتن استخوان و افزایش خطر شکستگی لگن شود. مکمل های با منشا حیوانی (رتینول ها) میتوانند باعث مسمومیت شوند اما منایع گیاهی (بتا کاروتن) این مسئله را به وجود نمی آورند. مصرف روزانه رتینول ها باید کمتر از 10000 واحد بین المللی باشد.

منابع غذایی سرشار از کلسیم

انتخاب غذاهای غنی از کلسیم یک راه برای رسیدن به میزان کافی کلسیم مورد نیاز روزانه است. اینجا برخی از منابع غذایی اصلی کلسیم را برای کمک کردن به تعیین رژیم غذایی شما آورده ایم.

غذا میلیگرم به ازای هر وعده درصد ارزش روزانه*
ماست ساده کم چرب، 8 اونسی 415 42
آبمیوه پرتقال غنی شده با کلسیم، 6 اونسی 375 38
ماست میوه ای کم چرب، 8 اونسی 338-384 34-38
پنیر موزارلا نیم چرب، 5/1 اونسی 333 33
ساردین با استخوان کنسرو شده در روغن، 3 اونسی 325 33
پنیر چدار، 5/1 اونسی 307 31
شیر بدون چربی، 8 اونسی** 299 30
شیر کم چرب (چربی 2%)، 8 اونسی 293 29
شیر، دوغ پس از کره گیری، 8 اونسی 282-350 28-35
شیر پر چرب (25/3% چربی)، 8 اونسی 276 28
توفو سفت، ساخته شده با کلسیم سولفات نصف لیوان*** 253 25
سالامون صورتی کنسروی با استخوان، 3 اونسی 18 18
پنیر کوتاژ با 1% چربی به اندازه یک لیوان 138 14
توفو نرم، ساخته شده با کلسیم سولفات نصف لیوان*** 138 14
نوشیدنی صبحانه فوری در طعم ها و برند های مختلف به صورت پودر آماده با آب، 8 اونسی 105-250 10-25
ماست یخ زده وانیلی نرم شده به اندازه نصف لیوان 103 10
غلات آماده به مصرف غنی شده با کلسیم به اندازه یک لیوان 100-1000 10-100
سبزی شلغم، تازه، جوشیده به اندازه نصف لیوان 99 10
کلم پیچ تازه پخته شده به اندازه یک لیوان 94 9
کلم پیچ خام خورد شده به اندازه یک لیوان 90 9
بستنی وانیلی نصف لیوان 84 8
نوشیدنی سویا غنی شده با کلسیم، 8 اونسی 80-500 8-50
کلم چینی (بوک چوی) خام ریز شده یک لیوان 74 7
نان سفید یک تکه 73 7
پودینگ شکلاتی، آماده خوردن، یخچالی، 4 اونسی 55 6
تورتیلا (نان ذرت)، ذرت آماده به طبخ با قطر 6 اینچی 46 5
آرد ذرت مکزیکی، آماده به طبخ با قطر 6 اینچی 32 3
خامه ترش کم چرب پرورده به اندازه دو قاشق سوپ خوری 31 3
نان سبوس دار یک تکه 30 3
بروکلی خام نصف لیوان 21 2
پنیر و خامه معمولی یک قاشق سوپخوری 14 1

* ارزش روزانه: ارزش روزانه توسط موسسه غذا و داروی آمریکا ایجاد شد تا به مصرف کنندگان کمک کند تا مواد مغذی میان محصولات متفاوت تشکیل دهنده رژیم غذایی روزانه را مقایسه کنند. ارزش روزانه برای کلسیم 1000 میلیگرم برای بزرگسالان و کودکان بزرگتر از 4 سال می باشد. غذاهایی که 20 درصد یا بیشتر ارزش روزانه به عنوان منابع تغذیه ای غنی شناخته میشوند اما غذاهایی که درصد کمتری از ارزش غذایی را تامین میکنند نیز در یک رژیم غذایی سالم نقش دارند. وبسایت پایگاه داده های مواد غذایی و کشاورزی آمریکا محتوای تغذیه ای بسیاری از غذا ها را لیست کرده است. این وبسایت همچنین یک لیست جامع تر از غذاهای حاوی کلسیم فراهم آورده است.

** محتوای کلسیم با محتوای چربی کمی تغییر می کند. هر چه چربی بیشتر، کلسیم غذا کمتر.

*** محتوای کلسیم توفو برای توفویی است که با نمک کلسیم درست شده است. توفو درست شده با نمک های دیگر میزان کلسیم متفاوتی دارند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ویزیت مجازی