کمر درد میتواند حتی سادهترین کارها مانند نشستن، راه رفتن یا خوابیدن را دشوار کند. خبر خوب این است که در بسیاری از موارد، استراحت طولانی راهحل مناسبی نیست و انجام حرکات کنترلشده فیزیوتراپی میتواند به کاهش درد و بازگشت تدریجی عملکرد بدن کمک کند.
البته همه کمر دردها یکسان نیستند. علت درد ممکن است گرفتگی عضلات، ضعف عضلات مرکزی بدن، وضعیت نامناسب نشستن، بیرونزدگی دیسک یا مشکلات مفصلی باشد. بنابراین تمرینها باید بدون تشدید درد و با توجه به شرایط هر فرد انجام شوند.
«اگر کمر درد شما تازه شروع شده، شدید است، به پا انتشار دارد یا با بیحسی و ضعف همراه است، بهتر است ابتدا به کلینیک ارتوپدی مراجعه کنید تا علت دقیق درد مشخص شود. پس از تشخیص، در صورت نیاز پزشک شما را به کلینیک فیزیوتراپی ارجاع میدهد. خوددرمانی و انجام تمرین بدون تشخیص علت، میتواند در برخی موارد خطرناک باشد و حتی درد را تشدید کند.»
فیزیوتراپی تهران ارتوپدی
در کمر دردهای خفیف تا متوسط که با علائم هشدار همراه نیستند، حرکات ملایم معمولاً مفید هستند. هدف این تمرینها عبارت است از:
در زمان انجام تمرین، کشش ملایم یا خستگی عضلانی قابل انتظار است؛ اما درد تیرکشنده، بیحسی یا افزایش واضح درد نشانه توقف تمرین است.
حرکات کششی فیزیوتراپی برای کمر درد به شرح زیر است:
روی کمر دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. یک زانو را با کمک دستها بهآرامی به سمت سینه بیاورید و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس پا را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
در مرحله بعد، میتوانید هر دو زانو را همزمان به سمت سینه نزدیک کنید. این تمرین برای کاهش خشکی کمر و کشش عضلات باسن مناسب است.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ مرتبه برای هر پا، روزانه یک تا دو نوبت.
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. زانوها را بدون بلند شدن شانهها از زمین، بهآرامی به یک سمت ببرید. چند ثانیه مکث کنید و سپس به مرکز بازگردید.
این حرکت باید آهسته و بدون فشار انجام شود. اگر چرخش باعث افزایش درد یا انتشار آن به پا شد، تمرین را متوقف کنید.
تعداد پیشنهادی: ۸ تا ۱۰ بار در هر سمت.
روی زمین یا تخت دراز بکشید. یک پا را بالا ببرید و پشت ران را با دست یا حوله نگه دارید. زانو را تا حدی صاف کنید که کشش ملایمی پشت ران احساس شود.
کشش نباید به درد شدید تبدیل شود. کوتاهی عضلات پشت ران میتواند حرکت لگن و کمر را محدود کند و فشار بیشتری هنگام خم شدن ایجاد کند.
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و باسن را کمی منقبض کنید و لگن را بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط قرار گیرد.
دو تا سه ثانیه مکث کنید و سپس لگن را کنترلشده پایین بیاورید. از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
تعداد پیشنهادی: ۲ ست ۸ تا ۱۲ تکراری.
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. بدون حبس کردن نفس، ناف را بهآرامی به سمت داخل بکشید؛ انگار میخواهید شکم را سفت کنید. کمر را به زمین فشار ندهید و لگن را حرکت ندهید.
این تمرین به فعال شدن عضلات عمقی شکم کمک میکند؛ عضلاتی که نقش مهمی در پایداری ستون فقرات دارند.
مدت نگهداشتن: ۵ تا ۱۰ ثانیه، در ۸ تا ۱۰ تکرار.
چهاردستوپا قرار بگیرید؛ دستها زیر شانه و زانوها زیر لگن باشند. یک دست و پای مخالف را همزمان بلند کنید و بدون چرخاندن لگن، چند ثانیه نگه دارید. سپس به وضعیت شروع برگردید و سمت دیگر را انجام دهید.
اگر حفظ تعادل دشوار است، ابتدا فقط یک دست یا یک پا را بلند کنید.
تعداد پیشنهادی: ۶ تا ۸ تکرار برای هر سمت.
در حالت چهاردستوپا، ابتدا کمر را بهآرامی گرد کنید و چانه را کمی به سمت سینه بیاورید. سپس ستون فقرات را در جهت مخالف حرکت دهید و لگن را اندکی عقب ببرید.
این حرکت باید در محدوده راحت انجام شود و نباید با فشار یا سرعت زیاد همراه باشد.
تعداد پیشنهادی: ۸ تا ۱۰ تکرار آهسته.
| حرکت | هدف اصلی | مقدار پیشنهادی | نکته مهم |
|---|---|---|---|
| زانو به سمت سینه | کاهش خشکی کمر و لگن | ۱۵ تا ۲۰ ثانیه | بدون کشیدن شدید زانو |
| چرخش زانوها | افزایش حرکت کمر | ۸ تا ۱۰ بار | شانهها روی زمین بمانند |
| کشش پشت ران | کاهش کوتاهی عضلات | ۱۵ تا ۲۰ ثانیه | کشش ملایم، نه درد شدید |
| پل باسن | تقویت باسن و لگن | ۲ ست ۸ تا ۱۲ تایی | کمر بیش از حد قوس نگیرد |
| فعالسازی شکم | افزایش ثبات کمر | ۸ تا ۱۰ تکرار | نفس را حبس نکنید |
| پرنده-سگ | تقویت عضلات مرکزی | ۶ تا ۸ بار هر سمت | لگن نچرخد |
اگر درد شدید نیست، میتوانید تمرینها را به شکل زیر شروع کنید:
تمرینها را یک روز در میان انجام دهید و در صورت تحمل مناسب، بهتدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. افزایش ناگهانی شدت تمرین میتواند درد را بیشتر کند.
بیشتر بخوانید : هزینه فیزیوتراپی
در شرایط زیر، خوددرمانی با تمرین کافی نیست و باید ارزیابی تخصصی انجام شود:
فیزیوتراپیست پس از بررسی وضعیت ستون فقرات، قدرت عضلات و الگوی حرکتی، تمرین مناسب را انتخاب میکند. ممکن است برخی حرکات برای یک فرد مفید و برای فرد دیگر نامناسب باشند.
بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی زانو
در بسیاری از کمر دردهای مکانیکی، ورزش ملایم و هدفمند مفید است. بااینحال، تمرین باید متناسب با علت درد باشد و علائم عصبی را تشدید نکند.
برای شروع، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین سبک کافی است. استمرار و اجرای صحیح از طولانی کردن جلسه تمرینی مهمتر است.
در درد شدید، ابتدا باید علت درد مشخص شود. معمولاً حرکات بسیار ملایم و راه رفتن کوتاه مناسبتر از تمرینهای تقویتی سنگین هستند.
برخی حرکات ممکن است در دیسک کمر مفید باشند، اما انتخاب آنها به محل دیسک و علائم فرد بستگی دارد. بدون ارزیابی تخصصی، همه تمرینها را انجام ندهید.
کمر دردهای ساده ممکن است طی چند روز تا چند هفته بهتر شوند. اگر درد ادامه پیدا کرد، شدیدتر شد یا با بیحسی و ضعف همراه بود، مراجعه پزشکی ضروری است.
کلینیک فوقتخصصی پزشکی و توانبخشی ارتوپدی و نورولوژی «تهران ارتوپدی» با هدف ارائه خدمات جامع توانبخشی و ارتقای کیفیت زندگی بیماران، خدمات خود را در گستره وسیعی از مناطق تهران ارائه میدهد. این مرکز با بهرهگیری از تیمی متخصص و تجهیزات پیشرفته، پذیرای مراجعان از شمال، شرق، غرب و مرکز تهران است. مناطق تحت پوشش شامل منطقه یک ، الهیه، خیابان فرشته، شهرک غرب، تجریش، قیطریه، پاسداران، اختیاریه، ولنجک، نیاوران، ونک، مرزداران، شهرآرا، یوسفآباد، امیرآباد، نارمک، نیروهوایی، زعفرانیه، آجودانیه، جردن، پونک، صادقیه، محمودیه ، لویزان، شهرک راهآهن و سعادتآباد میباشد.
تست