هنگامی که افراد یک برنامه ورزشی جدید را آغاز می کنند، اغلب به بدن های خود فشار زیادی وارد کرده و خود را در خطر آسیب دیدگی قرار می دهند. باور عمومی مبنی بر اینکه ورزشی مفید است که بسیار سخت و دردناک باشد، غلط است. اعتدال کلید ورزش ایمن است. برنامه ورزشی ایمن آرام و تدریجی آغاز شده و سپس شدت، تناوب و زمان آن تشدید می شود. در این مطلب از سایت تهران ارتوپدی دستورالعمل های ورزش ایمن برای پیشگیری از آسیب ورزشی را بیان خواهیم کرد.
علاوه بر آن، اگر شما مشکلاتی در مورد سلامتی خود مانند فشار خون، دیابت، سابقه بیماری قلبی و یا سیگار کشیدن دارید، باید پیش از شروع فعالیت های ورزشی شدید با پزشک خود مشورت کنید.
دستورالعمل های ورزش ایمن
- از وسایل مناسب استفاده کنید: کفش های ورزشی خود را هنگامی که ساییده می شوند، تعویض کنید. لباس های راحت و کمی گشاد که اجازه می دهند که با آزادی حرکت کنید و همچنین سبک هستند تا گرمای بدن شما را خارج کنند، بپوشید. هنگام ورزش در هوای سرد، لباس های چند لایه قابل در آوردن بپوشید.
- تناسب اندام متعادل: یک برنامه تناسب اندام متعادل که شامل ورزش های قلبی عروقی، تمرینات قدرتی و انعطاف میشود را اجرا کنید. علاوه بر ورزیده کردن تمام اعضای بدن، یک برنامه متعادل کسالت آور نبوده و همچنین ریسک آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
- گرم کردن: برای انجام ورزش، حتی پیش از ورزش های کششی، گرم کنید. سر جای خود برای چند دقیقه بدوید، به آرامی و به طور عمیق نفس بکشید یا به آرامی فعالیت های ورزشی را انجام دهید. گرم کردن باعث گردش خون و بالا رفتن ضربان قلب شده و عضلات، تاندون ها، رباطها و مفاصل را نرم می کند.
- کشش: به آرامی کشش را تا نقطه ای که عضله در حالت کشش قرار بگیرد آغاز کنید. هر کشش را برای 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی و با دقت رها کنید. پیش از هر کشش دم و به هنگام رها کردن کشش بازدم داشته باشید. هر کشش را تنها یک بار انجام دهید. هیچگاه تا جایی که دچار درد بشوید کشش ندهید، همیشه کنترل خود را حفظ کنید و هیچوقت بر روی عضله ای که کاملا در کشش قرار دارد، نپرید.
- عجله نکنید: در حین تمرینات قدرتی، با هر حرکت تمام وسعت حرکتی را طی کنید. برای کاهش فشار خون و افزایش تامین خون به مغز، به آرامی نفس بکشید.
- آب بنوشید: برای جلوگیری از کمبود آب، خستگی ناشی از گرما و گر گرفتگی به میزان کافی آب بنوشید. 15 دقیقه پیش از ورزش2 لیوان آب نوشیده و 2 لیوان دیگر نیز به هنگام سرد کردن بنوشید. به هنگام ورزش هر 20 دقیقه یک لیوان آب بنوشید.
- سرد کردن: سرد کردن را در آخرین مرحله روند ورزشی خود قرار دهید. این زمان باید دو برابر زمان گرم کردن شما باشد. سرعت و شدت حرکات خود را برای حداقل 10 دقیقه پیش از توقف کامل، کاهش دهید. این بخش از برنامه ورزشی ایمن باید زمانی به پایان برسد که عرق شما خشک شده و شما سرد شده اید.
- استراحت: روزهایی را در برنامه خود برای استراحت قرار داده و زمانی که خسته هستید، استراحت کنید. خستگی و درد دلایل خوبی برای ورزش نکردن هستند.
آسیب های ورزشی شایع
آسیب ناشی از استفاده بیش از حد
ورزش فشار مکرری را بر روی بسیاری از بخش های بدن مثل عضلات، تاندون ها، بورس، غضروف، استخوان و اعصاب وارد می کند. فشار مکرر باعث آسیب های کوچک شده که به طور معمول با استراحت کافی بهبود می یابند. وقتی شما به کرات ورزش می کنید، بدن شما فرصت بهبودی از این آسیب های کوچک را پیدا نمیکنند. با افزایش این آسیب های کوچک به مرور زمان، احتمال آسیب شما در اثر استفاده بیش از حد از یک عضو مانند موارد زیر افزایش می یابد:
- آسیب به غضروف آرنج در ورزشکاران پرتابگر
- بورسیت پاشنه و شکستگی ناشی از فشار در دوندگان
- گرفتار شدن عصب در پاروزنان
- تاندونیت کشکک زانو در بازیکنان والیبال
آسیب های ناشی از حوادث
برای ایجاد قدرت و تحمل در ورزش، شما باید به آرامی و به تدریج به بدن خود فشار بیاورید. اگر به یکباره به شدت به بدن خود فشار وارد کنید، بدن را در خطر آسیب های ناشی از حوادث مانند پیچ خوردگی و شکستگی قرار می دهید. بسیاری از آسیب های فصول ورزشی زمانی رخ می دهند که ورزشکاران می خواهند به سرعت آمادگی خود را بازیابند و با استخوان ها، مفاصل، تاندونها، رباطها و عضلات دوباره کارهایی را انجام دهند که در فصل استراحت آنها را نادیده گرفته اند.
عوامل خطر آسیب های ورزشی
عوامل خطر زیادی وجود دارند که احتمال آسیب را در حین ورزش بالا می برند:
- زمان، شدت و تناوب یک ورزش زیاد بوده یا به سرعت در حال افزایش است.
- زمین یا آب و هوا نامساعد بوده یا غیر عادی است.
- استفاده از لوازم نامناسب مانند کفش های ورزشی که برای فعالیت شما طراحی نشده اند.
- آسیب در گذشته
- سیگار کشیدن یا داشتن یک سبک زندگی کم تحرک
- داشتن توان هوازی یا تحمل عضلانی پایین، قدرت کم یا نامتوازن عضلات یا انعطاف پذیری نامتوازن یا غیرعادی.
- داشتن بیماری های عضلانی اسکلتی که شما را در معرض آسیب قرار می دهد مانند پای خمیده یا کف پای با قوس زیاد
کمک های اولیه برای آسیب ها ورزشی
حوادث می توانند حتی با وجود احتیاط های لازم در مورد ورزش ایمن نیز رخ دهند. اگر دچار کشیدگی عضله (یا بدتر) درهنگام ورزش شدید، از یک وسیله محافظتی مثل آتل، بند یا بریس استفاده کنید. سپس از استانداردهای کمک های اولیه برای آسیب های اسکلتی عضلانی بهره ببرید: استراحت، یخ، فشار و بالا بردن.
- به محل مورد آسیب استراحت بدهید.
- از یخ برای کاهش تورم، خونریزی و التهاب استفاده کنید.
- از باند فشاری برای کاهش تورم استفاده کنید.
- جهت کاهش تورم محل آسیب را بالا تر از سطح قلب قرار دهید.
می توانید برای کاهش درد از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مثل ایبوپروفن نیز استفاده کنید. اگر درد شدید دارید و نمی توانید عضو آسیب دیده را حرکت بدهید یا اینکه علائمتان پایدار است، با پزشک صحبت کنید.
سلام وقتتون بخیر اشرفی هستم از مریوان ۴۱ ساله. با توجه به ام آر آی و عکس ظاهرا نکروز دارم(سیاه شدن سر استخان ران چپ) دنبال فوق تخصص لگن خوب هستم. ممنون میشم کمکم کنید