• تهیه شده در تهران ارتوپدی
• زندگی سالم ,ستون فقرات

تقریبا همه مردم در مقطعی از زندگی خود دچار کمر درد می شوند. کمر درد در هر فرد با دیگری متفاوت است. می تواند از خفیف تا شدید متفاوت بوده و می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد. متاسفانه نمی توان از تمام انواع کمر درد پیشگیری کرد. ما نمیتوانیم از روند سایشی و گسستنی روی ستون فقرات خود که با افزاش سن رخ می دهد اجتناب کنیم. با این حال کارهایی وجود دارد که می توانیم در خانه یا سر کار انجام دهیم تا کمک کنیم که خطر ابتلا به مشکلات کمر را کاهش دهیم. برای مطالعه روش های پیشگیری از کمر درد این مقاله از تهران ارتوپدی را مطالعه بفرمایید.

دستورالعمل هایی برای حفاظت از کمر و پیشگیری از کمر درد

داشتن یک سبک زندگی سالم یک شروع خوب برای محافظت در برابر کمر درد است.

ورزش

ورزش هایی مثل راه رفتن و شنا را همراه با ورزش های مخصوصی که باعث قوی و منعطف شدن عضلات شکم و کمر شما می شوند را ترکیب کنید. تقویت عضلات شکم و کمر باعث می شود تا ستون فقرات شما حمایت شده و از کمر درد پیشگیری می شود. کرانچ شکم و دیگر ورزش های شکم و کمر به پیشگیری از کمر درد کمک می کنند.

کاهش وزن

وزن سلامت خود را حفظ کنید. اضافه وزن فشار بیشتری به ستون فقرات و قسمت پایینی کمر شما وارد می کند.

از سیگار کشیدن پرهیز کنید

هم سیگار هم نیکوتین باعث می شوند تا دیسک های بین مهره ای منعطف ستون مهره ها با سرعت بیشتری تخریب شده و ساییده شوند.

وضعیت بدن مناسب

داشتن یک وضعیت بدن برای پیشگیری از کمر درد اهمیت دارد. نحوه ایستادن، نشستن و بلند کردن اجسام بر روی سلامت ستون فقرات شما اثراتی دارد.

دستورالعمل هایی برای بلند کردن مناسب اجسام

• مدتی را برای مشخص کردن نحوه بلند کردن اجسام صرف کرده و عجله نکنید.
• خود را نزدیک جسمی که می خواهید آن را بلند کنید قرار دهید.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید تا خود را در موقعیت مناسبی و محکمی برای حمایت قرار دهید.
• زانوها را خم کنید.
• عضلات شکم خود را سفت کنید.
• در حالی که بلند می شوید جسم را با پای خود بلند کنید.
• اگر جسم خیلی سنگین است یا شکل عجیبی دارد، تلاش نکنید تا تنهایی آن را بلند کنید. کمک بگیرید.

(چپ) روش اشتباه بلند کردن اجسام. (راست) نحوه صحیح بلند کردن اجسام.

بلند کردن اجسام سبک

برای بلند کردن یک جسم سبک از روی زمین مثل یک برگه کاغذ، به سمت آن جسم خم شوید و به آرامی یک زانو را خم کنید و پای دیگر را به سمت عقب بکشید. برای حمایت از خود برای زمانی که به سمت جسم دست خود را دراز می کنید، نزدیک یک صندلی یا میز قرار بگیرید.

بلند کردن اجسام سنگین

چه در حال بلند کردن یک سبد لباس سنگین باشید چه یک جعبه سنگین از گاراژ، به یاد داشته باشید تا به جسم نزدیک شده، زانوها را خم کرده و با عضلات پا جسم را بلند کنید. کمر خود را خم نکنید. برای بلند کردن چمدان، کنار چمدان ایستاده، زانو ها را خم کرده و دسته چمدان را بگیرید و زانو را صاف کنید.

نگه داشتن اجسام

هنگام نگه داشتن اجسام، زانوهای خود را کمی خمیده نگه دارید تا تعادل شما حفظ شود. اگر مجبورید تا جسم را به یک سمت خود حرکت دهید، از چرخاندن بدن خود پرهیز کنید. انگشتان پای خود را به سمتی که میخواهید به آن سمت حرکت کنید نشانه رفته و سپس به آن سمت بپیچید. جسم را هنگام حرکت به بدن خود نزدیک نگه دارید.

قرار دادن یک جسم بر روی طاقچه

اگر نیاز است تا جسمی را بر روی طاقچه قرار دهید، تا جای ممکن به طاقچه نزدیک شوید پاهای خود را در عرض باز کنید و یک پای خود را جلوی دیگری قرار دهید تا شکل حمایتی مناسبی داشته باشید به جلو خم نشده و دستان خود را زمانی که جسم را در دست دارید کاملا راست نکنید.

حمایت از کمر در هنگام نشستن

در هنگام نشستن، کمر خود را در حالت طبیعی و کمی خمیده نگه دارید. اطمینان پیدا کنید که صندلی از پایین کمر شما حمایت می کند. سر و شانه خود را صاف نگه دارید. اطمینان پیدا کنید تا سطح محل کار شما در ارتفاع مناسب قرار دارد تا شما مجبور نباشید به جلو خم شوید. در صورت امکان هر یک ساعت یکبار بایستید و حرکات کششی انجام دهید. دستان خود را روی قسمت پایینی کمر خود قرار دهید و به آرامی به سمت عقب خم شوید.

حمایت از کمر در هنگام خوابیدن

هیچ مدرکی مبنی بر اینکه استفاده از یک بند یا یک نوع از تشک بهتر از دیگری است وجود ندارد. با این حال، مهم است که تشکی را انتخاب کنید که از از کمر شما به خوبی حمایت می کند. میزان سفت بودن تشک به سلیقه شخصی شما و میزان راحتی بستگی دارد. اگر شما صبح ها و هنگام بیدار شدن از خواب کمر درد دارید، این مسئله می تواند نشانه این باشد که تشک شما به طور مناسب از پایین کمر و ستوان مهره شما حمایت نمی کند.