روشهای پیشگیری از پوکی استخوان بر تقویت تراکم استخوان، کاهش سرعت تحلیل بافت استخوانی و کنترل عواملی تمرکز دارد که خطر شکستگی را افزایش میدهند. پوکی استخوان معمولاً بهتدریج و بدون علامت واضح پیشرفت میکند، بنابراین سبک زندگی سالم، تغذیه کافی و تحرک منظم باید از سالهای جوانی تا سالمندی ادامه داشته باشد. مصرف مناسب کلسیم و ویتامین D، انجام ورزشهای تحمل وزن، پرهیز از دخانیات و بررسی منظم وضعیت استخوانها، از مهمترین اقداماتی هستند که میتوانند احتمال ابتلا به استئوپروز و شکستگیهای ناشی از ضعف استخوان را کاهش دهند.
| روش پیشگیری | توضیح |
|---|---|
| مصرف کافی کلسیم | لبنیات، کنجد، بادام، سبزیجات برگسبز و ماهیهای استخواندار به حفظ تراکم استخوان کمک میکنند. |
| دریافت ویتامین D | نور آفتاب، مکملهای تجویزی و غذاهایی مثل ماهی چرب و تخممرغ جذب کلسیم را بهتر میکنند. |
| ورزش منظم تحمل وزن | پیادهروی، بالا رفتن از پله، تمرینات مقاومتی و بدنسازی سبک باعث تحریک استخوانسازی میشوند. |
| ترک سیگار و کاهش الکل | دخانیات و الکل روند تحلیل استخوان را سریعتر کرده و خطر شکستگی را بالا میبرند. |
| مصرف پروتئین کافی | پروتئین برای حفظ عضله و استخوان ضروری است و به تعادل بدن و پیشگیری از زمینخوردن کمک میکند. |
| پیشگیری از زمینخوردن | استفاده از کفش مناسب، حذف موانع خانه و تقویت عضلات پا احتمال شکستگی لگن و مچ را کم میکند. |
| کنترل وزن سالم | کموزنی شدید میتواند تراکم استخوان را کاهش دهد و اضافهوزن نیز فشار مفاصل را بالا میبرد. |
| بررسی داروها و بیماریها | مصرف طولانی کورتون، بیماری تیروئید، مشکلات کلیوی یا گوارشی میتوانند خطر پوکی استخوان را افزایش دهند. |
| سنجش تراکم استخوان | افراد پرخطر، زنان پس از یائسگی و سالمندان بهتر است طبق نظر پزشک تست تراکم استخوان انجام دهند. |
برای پیشگیری مؤثر از پوکی استخوان، بهتر است این اقدامات بهصورت همزمان انجام شوند؛ چون تنها مصرف مکمل یا فقط ورزش کردن معمولاً کافی نیست. اگر سابقه شکستگی با ضربه خفیف، یائسگی زودرس، مصرف طولانیمدت داروهای کورتونی یا سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارید، ارزیابی پزشکی و برنامه پیشگیری اختصاصی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
اگرچه با افزایش سن، پوکی استخوان در همه افراد رخ میدهد، میزان پیشرفت و اثر آن را میتوان با تشخیص صحیح و زود هنگام و درمان آن، تعدیل ساخت.
ورزش منظم امری ضروری بوده و افراد بین 19 تا 65 سال باید هر هفته حدود دو ساعت و نیم ورزش های هوازی و با شدت متوسط همچون راه رفتن سریع یا دوچرخه سواری را انجام دهند. همچنین این افراد باید ورزش های تقویت کننده عضلات پا، کمر، شکم، سینه، دست و شانه را نیز در دستور کار قرار دهند.
ورزش های متحمل کننده وزن و ورزش های مقاومتی برای افزایش حجم استخوانی و برای پیشگیری از پوکی استخوان کمک کننده اند. ورزش های متحمل کننده وزن برای تقویت عضلات پا مناسب بوده و شامل رزش هایی همچون دویدن، رقص، ورزش های هوازی و پرشی می شوند. ورزش های مقاومتی نیز برای تقویت عضلات و تاندونها کاربرد داشته و شامل ورزش هایی که شامل وزنه زدن می شوند، می باشد.
افراد بالای 60 سال نیز میتوانند از ورزش های سبک تری همچون تنیس و راه رفتن بهره ببرند.
خوردن غذای سالم و داشتن رژیم غذایی متعادل به جلوگیری از بیماری های مختلفی همچون بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و همچنین پوکی استخوان کمک میکند.
کلسیم برای حفظ استخوان های قدرتمند حیاتی است. بزرگسالان به 700 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند و باید رژیم غذایی آنها این مقدار را تامین کند. مهم ترین غذاهای حاوی کلسیم شامل موارد زیر است:
همچنین ویتامین دی نیز برای حفظ سلامت استخوان مورد نیاز بوده و موجب جذب کلسیم در بدن می شود. منابع مناسب ویتامین دی شامل موارد زیر می باشد:
با این حال تامین میزان کافی کلسیم و ویتامین دی از طریق مواد غذایی ممکن است مشکل باشد، بنابراین شما میتوانید با نظر پزشک از فرم های دارویی این دو نیز استفاده کنید.
مصرف دخانیات خود عاملی برای بروز پوکی استخوان می باشد. بنابراین ترک سیگار و دیگر مخدرها میتواند موجب پیشگیری از این بیماری گردد.
کاهش مصرف الکل (بنا بر گفته سازمان بهداشت ملی انگلستان) تا 14 واحد در هفته می تواند خود به کاهش بروز پوکی استخوان کمک کند.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تامین ویتامین دی بدن کمک می کند که خود ویتامین دی باعث جذب کلسیم شده و موجب می شود تا استخوان ها مستحکم تر گردند.
کلینیک فوقتخصصی پزشکی و توانبخشی ارتوپدی و نورولوژی «تهران ارتوپدی» با هدف ارائه خدمات جامع توانبخشی و ارتقای کیفیت زندگی بیماران، خدمات خود را در گستره وسیعی از مناطق تهران ارائه میدهد. این مرکز با بهرهگیری از تیمی متخصص و تجهیزات پیشرفته، پذیرای مراجعان از شمال، شرق، غرب و مرکز تهران است. مناطق تحت پوشش شامل منطقه یک ، الهیه، خیابان فرشته، شهرک غرب، تجریش، قیطریه، پاسداران، اختیاریه، ولنجک، نیاوران، ونک، مرزداران، شهرآرا، یوسفآباد، امیرآباد، نارمک، نیروهوایی، زعفرانیه، آجودانیه، جردن، پونک، صادقیه، محمودیه ، لویزان، شهرک راهآهن و سعادتآباد میباشد.
