سیاتیک واژه ای است که برای توصیف علائم این بیماری از جمله درد پا، بی حسی و سوزن سوزن شدن ناشی از تحریک یا صدمه به ریشه های عصب سیاتیک در ستون فقرات کمر استفاده می شود. تمرینات فیزیوتراپی بخش مهمی از درمان درد سیاتیک را شامل می شود. بسته به علت اصلی سیاتیک، یک فیزیوتراپیست ممکن است یک یا چند تمرین زیر را برای تسکین علائم توصیه کند.
حرکت شیب لگن به تقویت عضلات شکم کمک می کند و اساس بسیاری از تمرینات برای تسکین درد سیاتیک است، بنابراین انجام صحیح این تمرین، یک نقطه شروع عالی محسوب می شود. برای انجام حرکت شیب لگن به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین قرار دهید و ناف شکم را به سمت داخل ستون فقرات بکشید. همانطور که ناف شکم خود را به داخل می کشید، کمرتان به طور خودکار با سطح زمین موازی و صاف می شود و لگن تان به سمت سینه جمع می شود. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت عادی برگردید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
برای درمان درد سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمر، اغلب تمرینات کششی یا حرکت شنا را تجویز می کنند. حرکت شنا از یک تکنیک فیزیوتراپی به نام متمرکز سازی استفاده می کند که به شما کمک می کند تا درد از ناحیه پا به سمت بالا برود و به قسمت پایین کمر –منشا و نقطه شروع درد- برسد. درد در همین ناحیه به راحتی قابل درمان است. برای انجام حرکت شنای ابتدایی، روی شکم دراز بکشید و در حالی که لگن های را روی زمین نگه داشتید، بالاتنه خود را به آرامی بر روی دستان خود به سمت بالا بکشید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و سپس بالاتنه را پایین بیاورید. هر چند ساعت، 10 بار این نرمش را تکرار کنید و هر بار به تدریج 5 ثانیه را به 30 ثانیه برسانید. اگر انجام این حرکت برایتان دردناک است، برای یک کشش ملایم تر، آن را با قرار دادن بالاتنه بر روی آرنج شروع کنید.
ورزش بلند کردن مستقیم پا به تقویت عضلات شکم و جلوگیری از عود سیاتیک کمک می کند. برای شروع حرکت بلند کردن مستقیم پا، ورزش شیب لگن را انجام دهید: به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کنید و ناف شکم را به سمت داخل بکشید. یک پا را در امتداد سطح زمین راست کرده و آن را به آرامی به اندازه 2 تا 3 سانتی متر از سطح زمین بلند کنید، سپس آن را دوباره در امتداد سطح زمین نگه دارید. این حرکت را 10 بار برای هر پا انجام دهید.
حرکت خم شدن (به سمت جلو) می تواند با افزایش اندازه مجرای عصب منقبض شده به درمان سیاتیک ناشی از تنگی نخاع کمک کند. برای انجام حرکت خم شدن به سمت جلو، به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوها را به سمت سینه بکشید تا جایی که احساس کشش ملایم در پایین کمرتان داشته باشید. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را به آرامی به حالت اول، به سمت پایین بیاورید. این تمرین را 4 تا 6 بار انجام دهید.
راه رفتن قلاب مانند یک تمرین جنبشی و ثبات دهنده کمر است. این تمرینات اغلب در فیزیوتراپی استفاده می شوند تا با تقویت عضلات محافظت کننده از ستون فقرات، از کمر درد جلوگیری کنند. برای انجام حرکت راه رفتن قلاب مانند، با انجام تمرین شیب لگن شروع کنید: به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و با سفت کردن عضلات پایین شکم، کمرتان را به سطح زمین بچسبانید. به آرامی هر پا را به نوبت هر بار نیم یا 1 سانتی متر از زمین بلند کنید. “راه رفتن” را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید. این تمرین را 2 تا 3 بار تکرار کنید و بین هر تکرار 30 ثانیه استراحت کنید.
حرکت پل یکی دیگر از تمرینات جنبشی و ثبات دهنده کمر است که به تقویت عضلات محافظت کننده از ستون فقرات کمک می کند. برای انجام حرکت پل، به پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین بگذارید، زانوها را خم کنید و دست ها را روی زمین کنار خود قرار دهید. لگن خود را به آرامی به اندازه 2 تا 3 سانتی متر از سطح زمین بلند کنید. وضعیت پل را به مدت 8 تا 10 ثانیه حفظ کنید، سپس لگن خود را به آرامی به حالت اول برگردانید (به سمت پایین بیاورید). با توجه به توان و قدرت بدنی تان، دو سری 10 تایی از حرکت پل را انجام دهید.
حرکت پا در حالت دمر با ورزش دادن بدن برای حفظ وضعیت مناسب ستون فقرات کمر و لگن به کاهش درد سیاتیک کمک می کند. برای انجام حرکت پا در حالت دمر، روی شکم دراز بکشید و دستان خود را در کنار خود نگه دارید (کف دست ها رو به بالا باشد). شکم خود را به سمت بالا به سمت ستون فقرات بکشید، پاها را صاف نگه دارید، به آرامی و به طور متناوب هر بار یک پا را حدود نیم یا 1 سانتی متر از زمین بلند کنید. اگر این تمرین برایتان خیلی دشوار است، می توانید با قرار دادن مشت های خود در زیر قسمت جلویی لگن تان آن را آسان تر کنید.
یکی از رایج ترین حرکاتی که برای تقویت عضلات تحتانی شکم و تسکین درد سیاتیک توصیه می شود، حرکت دراز نشست ناقص است. برای انجام دراز نشست ناقص، به پشت دراز بکشید، دستان خود را روی سینه جمع کنید و با سفت کردن عضلات پایین شکمی، نرمش شیب لگن را انجام دهید. سر و شانه ها را از زمین به سمت بالا بلند کنید. این وضعیت را برای 2 تا 4 ثانیه حفظ کنید و سپس بالاتنه را به آرامی به سمت پایین روی زمین بگذارید. اگر انجام عمل بلند شدن بر روی شکم منجر به گردن درد می شود، دستان خود را پشت سر قرار دهید تا از گردن تان محافظت کنند، اما نباید سر خود را با دست هایتان بلند کنید. 2 سری 10 تایی از این حرکت را انجام دهید.
اگر سیاتیک ناشی از آسیب دیدگی یا تحریک ماهیچه گلابی شکل (پیریفورمیس) است، کشش عضله پیریفورمیس می تواند به کاهش درد و سایر علائم کمک کند. چند کشش عضلانی برای پیریفورمیس وجود دارد که برای درمان سیاتیک استفاده می شود. برای انجام کشش عضلات کفلی، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. پای آسیب دیده خود را مقابل خود و زیر بدن تان قرار دهید، به طوری که زانویتان دور از بدن قرار گیرد. پای سالم را پشت سر خود دراز کنید و اطمینان حاصل کنید که لگن را صاف نگه داشتید. پای آسیب دیده را در جای خود نگه دارید، لگن را به سمت زمین بکشید و به طرف جلو روی بازوها خم شوید تا اینکه احساس کشیدگی زیادی در لگن و کفل کنید. این وضعیت کششی را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. 3 بار این کشش را انجام دهید.
