یاد بگیرید که چگونه در هنگام تشدید کمر درد ، سبک زندگی خود را به منظور درمان تغییر (TLC) دهید.
خود مراقبتی اصطلاحی است که در سال های اخیر به عنوان روشی مورد توجه قرار گرفته است که مردم می توانند در لابه لای برنامه های بسیار پرمشغله و طاقت فرسای خود، توجه لازم و بیشتری را به خودشان اختصاص دهند. در بحبوحه یک بیماری همه گیر جهانی که کلا زندگی روزمره را در سرتاسر جهان متحول کرده است، خود مراقبتی هرگز تا این حد مهم نبوده است.مراقبت بیشتر از خود می تواند برای کمردرد نیز موثر باشد. حتی اختصاص دادن فقط چند دقیقه در روز برای خود، سلامت جسمی و روانی تان می تواند موثر باشد. ژاکلین بیکن، کارشناس ارشد پرستاری، دارای گواهینامه پزشک پرستار خانواده، پرستار و مشاور آنلاین سلامت اظهار می کند: “خودمراقبتی به ما این امکان را می‌دهد تا نیازهای در حال تغییر خود را روزانه متعادل کنیم. اگر بخواهیم در بسیاری از نقش هایی که در زندگی مان ایفا می کنیم، بهترین خودمان را نشان دهیم، خودمراقبتی منظم از اهمیت خاصی برخوردار می شود.” همان طوری که مشخص است، مراقبت بیشتر از خود می تواند برای کمردرد نیز موثر باشد. بیکن توضیح می دهد که درد می تواند از نظر احساسی و جسمی بر بدن ما تأثیر بگذارد. او اضافه می کند که خود مراقبتی می تواند موجب ایجاد تعادل روانی و عاطفی شود و “این مسئله زمانی بسیار ارزشمند تلقی می شود که فرد یک بیماری داشته باشد و این بیماری باعث بروز درد می شود.” ارتباط بین خود مراقبتی و درد مزمن در طول سالیان مورد مطالعه بسیار قرار گرفته است. بیکن بیان می دارد: “چند مطالعه نشان داد افرادی که علاوه بر مراقبت های پزشکی معمولی خود در برنامه های خود مدیریتی شرکت می کردند، میزان دردشان به صورت قابل توجهی کاهش یافت و همچنین ناتوانی شان به صورت جزئی تا متوسط بهبود پیدا کرد. بنابراین، خواه به دنبال کاهش کمردرد باشید و خواه بخواهید چند دقیقه از روز خود را اختصاص دهید که به آرامشی در دل جهان آشوب زده دست یابید، نکات خود مراقبتی حاضر برای شما مناسب خواهند بود.
مطالعات ثابت کرده اند که آب درمانی – حمام داغ برای برطرف کردن استرس نیز نامیده می شود – می تواند درد را تسکین دهد. بیکن از نمک های اپسوم (سولفات دو منیزی) برای این حمام ها استفاده بسیار می کند و می گوید: “منیزیم موجود در نمک اپسوم به آرامش شما و ماهیچه هایتان کمک می کند.”
اگر به دلیل بیماری همه گیر قادر به دریافت خدمات ماساژ نیستید، یکی از فعالیت های خود مراقبتی موثر، ماساژ خود است. فشار ملایمی را به نقاط دردناک وارد کنید یا از وسایلی مانند غلتک های ورزشی و توپ های تنیس برای ماساژ دادن و برطرف کردن درد استفاده کنید. نکات ارائه شده ما را در مورد نحوه انجام ایمن ماساژ مطالعه نمایید.
موسیقی می تواند روشی شگفت انگیز و موثر برای کاهش کمردرد باشد. تحقیقات نشان می دهد که وقتی درد مزمن باشد، موسیقی درمانی می تواند یک درمان مکمل مفید باشد. بیکن عنوان می کند که موسیقی درمانی به هنگام داشتن کمردرد و خلق و خوی بد نوعی خود مراقبتی محسوب می شود و اظهار می کند: “وقتی بی حال و بی حوصله هستید، با گوش دادن به چیزی نشاط آور، خلق و خوی خود را متعادل کنید.”
ثابت شده است که خواب بی کیفیت منجر به افزایش کمر درد می شود، به این معنی که خواب کافی یک نوع خود مراقبتی عالی است. همانطور که بیکن توصیه می کند: “روی بهداشت خواب خوب و روتین های سالم قبل از خواب تمرکز کنید. این کار به طور قابل توجهی به بهبود و خلق و خوی بدن شما کمک می کند.” 
کمرتان برای خواب کافی از شما تشکر خواهد کرد.
در کل، یوگا روشی عالی برای تسکین و حتی جلوگیری از کمردرد است. با انجام حرکت هایی مانند حرکت های گربه/ گاو، مثلث و کودک به آرامش و اندکی استراحت در حالت نشسته خواهید رسید.
مطالعات زیادی نشان می دهد که تغذیه خوب می تواند بسیاری از مشکلات مربوط به سلامت را کاهش دهد. مخصوصا ثابت شده است دو عامل رژیم غذایی و سبک زندگی التهاب را کاهش می دهند که این به نوبه خود می تواند باعث کاهش کمردرد مزمن شود. بیکن بر این یافته تاکید کرده و توصیه می‌کند: “غذاهای کاملی را مصرف کنید که به میزان بسیار اندک فرآوری شده اند تا از این طریق بتوانید به کاهش التهاب ناشی از درد کمک کنید.” علاوه بر این، ثابت نگه داشتن وزن و شاخص توده بدنی مناسب برای کمر موثر است و داشتن یک رژیم غذایی معقول مهم ترین عامل در کاهش وزن به شمار می آید.
کارشناسان بر این باورند که در طول زمان، تنهایی یک عامل خطر برای بروز درد، افسردگی و خستگی است. روش دیگر برای تمرین خودمراقبتی این است که به سادگی ارتباط برقرار کنید و با عزیزان خود در ارتباط باشید. این چیزی است که می تواند کمردرد را تسکین دهد. بیکن بیان می دارد: «انزوا می تواند درد را تشدید کند.”
تعداد پزشکان بیشتر و بیشتری به درمان های ذهنی-جسمی به عنوان روشی برای درمان درد روی می آورند و در چندین مطالعه اثربخشی این روش تأیید شده است. یک مطالعه در سال 2015 نشان می دهد شرکت کنندگانی که فقط هشت جلسه مراقبه انجام دادند، نسبت به بیمارانی که صرفاً تحت مراقبت های پزشکی سنتی بودند، درد کمتری را گزارش کردند. اگر نشستن و مراقبه دلهره آور و سخت به نظر می رسد، بیکن روش ساده تری برای تمرین تمرکز حواس (ذهن آگاهی) پیشنهاد می کند: “حواس خود را به کار گیرید و حواس تان به اطرافتان و کاری که انجام می دهید، باشد- سعی کنید دردتان باعث سردرگمی شما نشود.”
شاید ندانید که نوشیدن آب کافی در روز نوعی خود مراقبتی است، اما واقعا اینطور است. مطالعات نشان می دهد که کمبود آب در بدن می تواند حساسیت به درد را افزایش دهد و این فقط یکی از دلایل قانع کننده برای نوشیدن آب است. 
به طور بالقوه، کمر درد کم تنها یکی از مزایای بی شمار آب رسانی مناسب به بدن است.
حرکات کششی می تواند میزان درد را کاهش دهد. وقتی این حرکات را انجام می دهید، یعنی همزمان خود مراقبتی آگاهانه نیز انجام می دهید. بیکن اظهار دارد چه این کار را اول صبح انجام دهید، چه هنگام ظهر، چه درست قبل از خواب، “تمرینات کششی و تمرینات عضلات شکم و عضلات مرکزی برای کمردرد بسیار موثر هستند.” او توصیه می کند که ابتدا پزشک باید آن را تأیید کند. وقتی پزشک آن را تایید کرد، با این ویدیوی مبتدی آموزشی، تمرینات کششی را برای کمردرد شروع کنید.
بسیاری از ما می دانیم که رفتن به طبیعت احساس روحی و جسمی خوبی در ما ایجاد می کند و در واقع این می تواند درد را نیز تسکین دهد. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که جنگل درمانی -تمرین ژاپنی پیاده روی آگاهانه در جنگل، علائم روانی و فیزیولوژیکی درد مزمن را بهبود می بخشد. بیکن نتیجه تحقیق فوق را تایید می کند و می گوید: “ارتباط با طبیعت فواید فوق العاده ای برای سلامتی و خلق و خوی شما دارد.”
استفاده از یک پد گرم کننده می تواند برای ذهن و کمرتان آرامش بخش باشد و نیز می تواند به نوع موثر خود مراقبتی تبدیل شود. فقط مطمئن شوید که قبل از شروع هر نوع گرما درمانی با پزشک خود مشورت کنید.
استراحت کردن می تواند برای ذهن و کاهش میزان استرس موثر باشد و این می تواند منجر به کاهش کمردرد شود. کاری را که انجام می دهید، متوقف کنید تا برای خودتان وقت بگذارید- حتی اگر فقط چند دقیقه باشد. بیکن عنوان می کند: “در طول روز استراحت های فیزیکی و ذهنی داشته باشید. اگر این کار موثر واقع می شود، هر ساعت زمانی را در تلفن همراه خود کوک و تنظیم کنید.”
بیکن می‌گوید: “در طول روز به طور منظم خود را مورد بررسی قرار دهید. میزان استرس یا درد خود را از صفر تا 10 درجه بندی کنید تا بتوانید استرس و درد خود را پیش از زیاد شدن مدیریت کنید. 
لحظه ای وقت بگذارید و به آنچه کمردردتان به شما می گوید، گوش دهید.
شاید این مهم ترین نوع خود مراقبتی باشد – به زبان ساده، به خودتان آسان بگیرید. اگر کمر دردتان شدید است، یک روز تمرین شدید را کنار بگذارید و استراحت کنید یا به تعهد و وظیفه تان “نه” بگویید. وقتی با درد دست و پنجه نرم می کنید، استراحت ضروری است، بنابراین هر وقت احساس نیاز کردید، باید فعالیت خود را کاهش دهید.
