ورزش منظم جهت بهبودی کامل بعد از تعویض مفصل لگن و تعویض مفصل زانو برای بازیابی قدرت و تحرک در مفصل لگن و زانو و بازگشت تدریجی به فعالیت های روزمره حائز اهمیت است. جراح ارتوپدی و فیزیوتراپیست توصیه می کند که در طی بهبودی اولیه روزی 2 تا 3 بار به مدت 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید. آنها برخی از تمرینات نشان داده شده در زیر را به شما توصیه خواهند کرد. در این مقاله از سایت تهران ارتوپدی به ورزش های بعد از تعویض مفصل لگن می پردازیم.
این راهنما به شما کمک می کند تا برنامه ورزشی و فعالیتِ زیر نظر متخصص طب فیزیکی و جراح ارتوپدی خود را بهتر متوجه شوید. برای حصول اطمینان از بهبودی بی خطر خود، قبل از انجام هر یک از تمرینات نشان داده شده، حتما با درمانگر یا جراح خود مشورت کنید.
جهت ویزیت و نوبت دهی دکتر محمدجواد مرتضوی فوق تخصص و جراح زانو و جراح لگن از اینجا اقدام کنید
تمرینات ورزشی ذیل به افزایش گردش خون در ساق های پا و پاها کمک می کند که این امر برای جلوگیری از لخته شدن خون مهم است. این تمرینات همچنین به تقویت عضلات و بهبود حرکت ران کمک می کنند.
به محض اینکه قادر به انجام تمرینات ورزشی شدید، آن را شروع کنید. تمرینات را کمی بعد از جراحی می توانید در اتاق ریکاوری شروع کنید. در ابتدا احساس ناخوشایندی خواهید داشت، اما این تمرینات به شما کمک می کنند روند بهبودی تان کوتاه شود و در واقع دردِ پس از عمل کاهش یابد.
پای خود را به آرامی به سمت بالا و پایین بیاورید. این تمرین را چند بار و به فاصله 5 یا 10 دقیقه از هم تکرار کنید.
این تمرین را بلافاصله پس از جراحی آغاز کنید و آن را تا بهبودی کامل ادامه دهید.
مچ پا را به سمت داخل به سمت پای دیگر خود حرکت دهید و سپس به سمت خارج و از آن دور کنید.
این تمرین را 5 بار در هر جهت تکرار کنید.
3 یا 4 جلسه در روز انجام دهید.
پای خود را به سمت باسن خود بیاورید، زانو را خم کنید و پاشنه خود را روی تخت نگه دارید. نگذارید زانو به سمت داخل بچرخد. زانو را به مدت 5 تا 10 ثانیه در حالت حداکثر خمیدگی نگه دارید و سپس صاف کنید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
آن را 3 یا 4 جلسه در روز انجام دهید.
عضلات باسن خود را سفت کرده و 5 ثانیه در همان حالت بمانید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
آن را 3 یا 4 جلسه در روز انجام دهید.
پای خود را تا جایی که می توانید، به سمت کنار بکشید و سپس به جای اولش برگردانید.
این تمرین را10 بار تکرار کنید.
آن را 3 یا 4 جلسه در روز انجام دهید.
عضله ران خود را سفت کنید. سعی کنید زانوی خود را صاف کنید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
این تمرین را در 10 بار در عرض 10 دقیقه تکرار کنید، یک دقیقه استراحت کنید و دوباره انجام دهید.
این تمرین را به قدری ادامه دهید تا ران هایتان خسته شود.
ماهیچه ران تان را در حالی که زانویتان کاملا صاف است، روی تخت سفت کنید. پا را چند سانتی متر بلند کنید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس آن را به آرامی پایین بیاورید.
این تمرین را آنقدر تکرار کنید که ران تان احساس خستگی کند.
بلافاصله پس از جراحی از تخت بیرون خواهید آمد و قادر به ایستادن خواهید بود. در ابتدا به کمک احتیاج خواهید داشت، اما با بازیابی قدرت خواهید توانست بدون کمک دیگران بایستید. در حین انجام این تمرینات ورزشی در حالت ایستاده، باید با دست تان یک چیز محکم و ثابت -مانند میله ای که به تخت خواب تان متصل است یا یک دیوار- را بگیرید.
پای جراحی شده خود را به سمت قفسه سینه تان بالا بیاورید. زانو خود را بالاتر از کمر بالا نیاورید. 2 یا 3 ثانیه همین حالت را حفظ کنید و سپس پایتان را پایین بیاورید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
این حرکت را 3 یا 4 جلسه در روز انجام دهید.
ران، زانو و پایتان حتما مستقیم رو به جلو قرار بگیرند. بدن خود را صاف نگه دارید. با زانوی صاف، پایتان را به طرف دیگر بلند کنید. آن را به آرامی پایین بیاورید تا روی زمین بگذارید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
آن را 3 یا 4 جلسه در روز انجام دهید.
پای جراحی شده را به آرامی به سمت عقب بکشید. سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید. پا را 2 یا 3 ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس آن را روی زمین برگردانید.
این حرکت را10 بار تکرار کنید.
آن را 3 یا 4 جلسه در روز انجام دهید.
بلافاصله پس از جراحی، در اتاق بیمارستان شروع به راه رفتن خواهید کرد و کارهای سبک روزمره را انجام خواهید داد. این فعالیت اولیه به بهبودی تان کمک می کند و باعث می شود مفصل لگن قدرت و حرکت خود را بدست آورد.
راه رفتن مناسب بهترین روش برای کمک به بهبودی مفصل لگن است. در ابتدا با واکر یا عصا راه خواهید رفت. جراح یا درمانگر به شما می گوید که چقدر باید وزن تان را روی پای خود بیندازید.
در حالی که وزنتان به طور یکنواخت روی واکر یا عصا متعادل است، راحت و صاف بایستید. واکر یا عصا را به فاصله کوتاه پیش ببرید، سپس پای جراحی شده خود را در حالی که زانویتان را صاف نگه داشته اید، به جلو ببرید تا ابتدا پاشنه پایتان به زمین بخورد. با حرکت به جلو، زانو و مچ پایتان خم می شود و کل پایتان به طور یکنواخت روی زمین قرار می گیرد. با اتمام مرحله، انگشت پا از زمین بلند می شود و زانو و ران خم می شوند تا بتوانید برای مرحله بعدی به جلو بروید. به یاد داشته باشید که ابتدا با پاشنه زمین را لمس کنید، سپس پای خود را صاف کنید و پس از آن، انگشتان پا را از زمین بلند کنید.
تا جایی که می توانید به طور موزون و روان راه بروید. عجله نکنید. طول قدم و سرعت خود را تنظیم کنید، چرا که این امر برای راه رفتن با الگوی یکنواخت ضروری است. با بهبود قدرت و استقامت عضلات، ممکن است زمان بیشتری را به پیاده روی اختصاص دهید. به تدریج وزن بیشتری را روی پای خود خواهید انداخت. ممکن است از عصا در دست مخالف پای جراحی شده تان استفاده کنید و سرانجام بدون کمک آن راه بروید.
وقتی می توانید بیش از 10 دقیقه راه بروید و بایستید و پای تان به اندازه ای قوی است که وزن تان را روی واکر یا عصا نمی اندازید، می توانید فقط از یک چوب زیر بغل یا عصا استفاده کنید. چوب زیر بغل یا عصا را در دست مقابل طرف جراحی شده خود نگه دارید.
در اوایل، راه رفتن به شما کمک می کند تا قدرت حرکت لگن خود را بازیابید.
توانایی بالا و پایین رفتن از پله ها هم به قدرت و هم به انعطاف پذیری نیاز دارد. در ابتدا برای تکیه کردن به نرده نیاز دارید و هر بار می توانید فقط یک قدم بالا یا پایین بروید. همیشه با پای سالم تان از پله ها بالا رفته و با پای جراحی شده از پله ها پایین بیایید. به یاد داشته باشید: “بالا رفتن با پای سالم” و “پایین آمدن با پای مصدوم”. ممکن است تا زمانی که بیشترین قدرت و تحرک خود را به دست نیاورده اید، بخواهید کسی باشد تا به شما کمک کند.
بالا رفتن از پله ها یک فعالیت تقویت کننده و استقامتی عالی است. سعی کنید از پله های بالاتر از ارتفاع استاندارد (تقریبا 18 سانتی متر) بالا نروید و همیشه برای حفظ تعادل دستتان را به نرده ها بگیرید. وقتی قدرت و تحرک تان بیشتر شد، می توانید پله ها را پشت سر هم با هر دو پا یکی پس از دیگری طی کنید.
بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها با استفاده از چوب زیر بغل
درد ناشی از مشکلات مفصل لگن قبل از جراحی و درد و تورم پس از جراحی، عضلات ران تان را ضعیف کرده است. بهبودی کامل ماهها طول می کشد. تمرینات و فعالیت های زیر به بهبود کامل عضلات ران تان کمک می کنند.
این تمرینات باید 4 بار در روز و هر سری 10 بار انجام شوند. یک سر کش را در اطراف مچ پایی که جراحی روی آن پا انجام گرفته، قرار دهید و انتهای مخالف کش را به یک وسیله ثابت، مانند درب قفل شده یا مبلمان سنگین وصل کنید. برای حفظ تعادل تان، دست خود را به صندلی یا میله بگیرید.
تمریناتی با استفاده از کش ارتجاعی
بایستید و پاهای خود را کمی از هم جدا کنید. پای جراحی شده خود را به سمت جلو آورده –در حالی که زانویتان را صاف نگه داشته اید. سپس اجازه دهید پایتان به حالت قبلی خود برگردد.
نسبت به دربی که کش به آن متصل است، به پهلو بایستید و پای جراحی شده خود را به طرف دیگر بکشید. سپس، اجازه دهید پایتان به حالت قبلی خود برگردد.
رو به دری که کش به آن متصل است، بایستید و پای خود را مستقیم به عقب بکشید. اجازه دهید پایتان به حالت قبلی خود برگردد.
دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، یک فعالیت عالی است که به شما در بازیابی قدرت عضلات و تحرک مفصل لگن کمک می کند.
در ابتدا ارتفاع صندلی آن را طوری تنظیم کنید که کف پایتان –در حالی که زانویتان تقریبا صاف است- به پدال برسد. اول، به سمت عقب پدال بزنید. سپس، فقط زمانی به سمت جلو پدال بزنید که دوچرخه سواری به سمت عقب برایتان راحت و امکان پذیر شد.
وقتی قویتر می شوید (در حدود 4 تا 6 هفته)، به آرامی میزان کشش را در دوچرخه ثابت افزایش دهید. دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت را دو بار در روز و هر بار 10 تا 15 دقیقه انجام دهید و آن را به تدریج 3 تا 4 بار در هفته به 20 تا 30 دقیقه برسانید.
تا زمانی که مهارت و تعادل خود را به دست نیاوردید، با عصا راه بروید. در ابتدا 5 یا 10 دقیقه ، 3 یا 4 بار در روز پیاده روی کنید. با بهبود قدرت و استقامت تان می توانید 20 تا 30 دقیقه، 2 یا 3 بار در روز پیاده روی کنید. پس از بهبودی کامل، پیاده روی منظم 20 تا 30 دقیقه ای، 3 یا 4 بار در هفته به حفظ قدرت شما کمک می کند.
