به پشت دراز بکشید و بازوهایتان را بر روی زمین کنار پهلوها قرار دهید، زانوها را خم کنید و کف پاهایتان را صاف بر روی زمین بگذارید. شکم و لگن خود را سفت کنید و در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، به آرامی لگن خود را از روی زمین بلند کنید. سپس به آرامی لگن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دست هایتان را مستقیما زیر شانه ها و زانوهایتان را مستقیما زیر لگن تان روی زمین قرار دهید. سرتان را هم راستای ستون فقرات خود نگه دارید و دست راست خود را به سمت جلو و پای چپ را مستقیم به سمت پشت بلند کنید تا هر دو در حالت موازی با زمین قرار گیرند. مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را با دست چپ و پای راست نیز تکرار کنید. در تمام طول تمرین حتما عضلات شکم تان را سفت، پشت را صاف و لگن را در یک راستا قرا دهید. این حرکت را 10 بار در هر طرف انجام دهید.
در حالت چهار دست و پا قرا بگیرید، دستها را مستقیما زیر شانه ها بر روی زمین و زانوها را مستقیما زیر لگن تان بگذارید. چانه خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و به آرامی پشت خود را به سمت سقف گرد کنید. چند ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی شانه های خود را از گوش های خود دور کنید، پشت خود را شل کنید و در حالی که به جلو خیره می شوید، کمی به پشت تان قوس دهید. به حالت اولیه برگردید و این حرکت را 10 بار انجام دهید.
همچنان که هنوز روی دست ها و زانوهایتان هستید، لگن خود را به سمت پشت و پاشنه های پایتان بکشید و زانوها را از هم باز کنید. نیم تنه بالایی تان را بین زانوها پایین بیاورید، بازوهای خود را در امتداد زمین بالای سرتان دراز کنید و پیشانی را بر روی زمین یا نزدیک زمین قرار دهید. به مدت 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت ثابت بمانید.
به پشت دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. پاها را بلند کرده، هر دو زانو را به سمت سینه بکشید و با بازوهای خود آنها را در آغوش بگیرید. همچنان که پشت تان صاف بر روی زمین قرار گرفته است، به مدت 20 تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید. سپس، پاها را آزاد کنید. این حرکت کششی را چند بار انجام دهید.
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. شانه ها را صاف روی زمین نگه دارید و زانوها را در کنار هم قرار دهید و آنها به آرامی به سمت راست بدن بچرخانید. پنج ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی زانوها را به حالت اولیه برگردانید. سپس به آرامی زانوها را به سمت چپ بدنتان بچرخانید. پنج ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را چندین بار در هر دو سمت بدن انجام دهید.
کلینیک فوقتخصصی پزشکی و توانبخشی ارتوپدی و نورولوژی «تهران ارتوپدی» با هدف ارائه خدمات جامع توانبخشی و ارتقای کیفیت زندگی بیماران، خدمات خود را در گستره وسیعی از مناطق تهران ارائه میدهد. این مرکز با بهرهگیری از تیمی متخصص و تجهیزات پیشرفته، پذیرای مراجعان از شمال، شرق، غرب و مرکز تهران است. مناطق تحت پوشش شامل منطقه یک ، الهیه، خیابان فرشته، شهرک غرب، تجریش، قیطریه، پاسداران، اختیاریه، ولنجک، نیاوران، ونک، مرزداران، شهرآرا، یوسفآباد، امیرآباد، نارمک، نیروهوایی، زعفرانیه، آجودانیه، جردن، پونک، صادقیه، محمودیه ، لویزان، شهرک راهآهن و سعادتآباد میباشد.
