کمر درد مزمن، حاد و یا دوره ای، عارضه ای رایج در بین بزرگسالان است که در سرتاسر جهان بیش از هر عارضه ی دیگری باعث ناتوانی فرد می شود.
متخصصان بیان می دارند که علل شایع کمردرد عبارتند از: آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد از کمر (در اثر انجام بیش از حد حرکات ورزشی مشابه)، کشیدگی یا رگ به رگ شدن ماهیچه یا رباط، وارد شدن ضربه به کمر (مثلا در اثر افتادن)، دیسک های تحلیل برنده،
تنگی نخاع ،
آرتروز ستون فقرات و پوکی استخوان. یکی دیگر از دلایل اصلی کمر درد، بی تحرکی است.
حرکات ورزشی برای کاهش کمر درد
جهت پیشگیری و کاهش کمر درد خفیف، فیزیوتراپیست ها توصیه می کنند که حرکات ورزشی زیر را روزانه تا دو بار انجام دهید:
1. حرکت پل در حالت خوابیده به پشت
به پشت دراز بکشید و بازوهایتان را بر روی زمین کنار پهلوها قرار دهید، زانوها را خم کنید و کف پاهایتان را صاف بر روی زمین بگذارید. شکم و لگن خود را سفت کنید و در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، به آرامی لگن خود را از روی زمین بلند کنید. سپس به آرامی لگن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
2. حرکت ورزشی سگ پرنده
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دست هایتان را مستقیما زیر شانه ها و زانوهایتان را مستقیما زیر لگن تان روی زمین قرار دهید. سرتان را هم راستای ستون فقرات خود نگه دارید و دست راست خود را به سمت جلو و پای چپ را مستقیم به سمت پشت بلند کنید تا هر دو در حالت موازی با زمین قرار گیرند. مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را با دست چپ و پای راست نیز تکرار کنید. در تمام طول تمرین حتما عضلات شکم تان را سفت، پشت را صاف و لگن را در یک راستا قرا دهید. این حرکت را 10 بار در هر طرف انجام دهید.
3. حرکت شتر گربه
در حالت چهار دست و پا قرا بگیرید، دست‌ها را مستقیما زیر شانه ها بر روی زمین و زانوها را مستقیما زیر لگن تان بگذارید. چانه خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و به آرامی پشت خود را به سمت سقف گرد کنید. چند ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی شانه های خود را از گوش های خود دور کنید، پشت خود را شل کنید و در حالی که به جلو خیره می شوید، کمی به پشت تان قوس دهید. به حالت اولیه برگردید و این حرکت را 10 بار انجام دهید.
4. حرکت ژست کودک
همچنان که هنوز روی دست ها و زانوهایتان هستید، لگن خود را به سمت پشت و پاشنه های پایتان بکشید و زانوها را از هم باز کنید. نیم تنه بالایی تان را بین زانوها پایین بیاورید، بازوهای خود را در امتداد زمین بالای سرتان دراز کنید و پیشانی را بر روی زمین یا نزدیک زمین قرار دهید. به مدت 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت ثابت بمانید.
5. حرکت کشش همزمان هر دو زانو به سمت سینه
به پشت دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. پاها را بلند کرده، هر دو زانو را به سمت سینه بکشید و با بازوهای خود آنها را در آغوش بگیرید. همچنان که پشت تان صاف بر روی زمین قرار گرفته است، به مدت 20 تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید. سپس، پاها را آزاد کنید. این حرکت کششی را چند بار انجام دهید.
6. حرکت کشش چرخشی پایین کمر
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. شانه ها را صاف روی زمین نگه دارید و زانوها را در کنار هم قرار دهید و آنها به آرامی به سمت راست بدن بچرخانید. پنج ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی زانوها را به حالت اولیه برگردانید. سپس به آرامی زانوها را به سمت چپ بدنتان بچرخانید. پنج ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را چندین بار در هر دو سمت بدن انجام دهید.
پیشگیری از کمردرد
بعضی از انواع کمردردهای مزمن و تکرار شونده قابل پیشگیری هستند. در این قسمت 10 روش جهت حفظ سلامت کمر آورده شده است:
- به طور منظم ورزش کنید تا عضلات بدن تان قوی و انعطاف پذیر باشند.
- وزن متناسب داشته باشید.
- رژیم غذایی سالم و سرشار از کلسیم، فسفر و ویتامین D کافی داشته باشید.
- در منزل و محل کار از مبلمان و تجهیزاتی با طراحی ارگونومیک استفاده کنید.
- اگر در محل کار زیاد می نشینید، اغلب وضعیت نشستن را تغییر دهید. همچنین هر از چند گاهی از جای خود بلند شوید و در محل کارتان قدم بزنید یا حرکات کششی انجام دهید تا فشارهای عضلانی کاهش یابند.
- کفش های راحت و پاشنه کوتاه بپوشید.
- بر روی سطح سفت بخوابید. خوابیدن به سمت پهلو در وضعیت جنینی فشار وارده به ستون فقرات را کاهش می دهد.
- سعی کنید اجسام خیلی سنگین را بلند نکنید.
- وقتی جسمی را بلند می کنید، بر روی زانوهایتان بلند شوید و هنگام بلند کردن جسم به هیچ سمتی نچرخید. عضلات شکم را به داخل بکشید و سر خود را پایین و صاف در راستای کمر نگه دارید.
- سیگار را ترک کنید. کشیدن سیگار باعث کاهش جریان خون در قسمت تحتانی ستون فقرات می شود که این امر باعث تحلیل دیسک ستون فقرات می شود. همچنین کشیدن سیگار روند بهبود را مختل می کند.
