بهترین حرکات ورزشی برای
اسکولیوز با تمرکز بر تقویت قدرت مرکز بدن و تقویت کمر به بهبود وضعیت ستون فقرات کمک می کند. درباره حرکات ورزشی مناسب جهت کنترل اسکولیوز بیشتر بدانید.
همان طوری که انجام حرکات و تمرینات ورزشی برای همگان مفید و موثر است، برای افراد مبتلا به اسکولیوز نیز به همان میزان –اگر نگوییم مفیدتر و موثرتر است- مفید و موثر است.
تصور اشتباه و رایج این است که افراد دارای اسکولیوز باید انجام حرکات ورزشی را متوقف کنند، ورزش را کنار بگذارند و خانه نشین شوند. در حقیقت، حرکات ورزشی – البته حرکات ورزشی مناسب- به همان میزان که به بقیه مردم کمک می کند، به افراد مبتلا به اسکولیوز نیز به همان میزان و یا بیشتر کمک کند.
اسکولیوز، انحنای غیرطبیعی یک طرفه (پهلو به پهلو) ستون فقرات به شکل S یا C انگلیسی است. این عارضه ممکن است در تمامی سنین بروز کند، اما در دوران کودکی و نوجوانی شایع تر است.
اغلب متخصصان
ارتوپدی به بیماران دارای انحراف خفیف ستون فقرات (انحنای کمتر از 20 درجه) اغلب توصیه می کنند که رویکرد محافظه کارانه و غیر جراحی “منتظر باش و ببین” را در پیش بگیرند. با این رویکرد، بیماران هر چند ماه یکبار مورد ارزیابی مجدد قرار می گیرند تا مشخص شود که آیا انحراف شان بدتر شده یا ثابت مانده است.
اما بسیاری از بیماران مبتلا به اسکولیوز و متخصصان ستون فقرات ترجیح می دهند رویکردی فعال تر اتخاذ کنند. در همین مرحله است که ورزش اهمیت خود را نشان می دهد.
چرا برای اسکولیوز باید ورزش کرد؟
ورزش برای مبتلایان به اسکولیوز وقتی مفید و اثربخش خواهد بود که با هیچ درمان دیگری همراه نباشد یا در کنار سایر درمان ها مانند استفاده از بریس انجام گیرد. دکتر آناند اظهار می دارد: “ورزش می تواند قدرت هسته ای بدن را ایجاد و حفظ کند و بدین طریق از ستون فقرات محافظت می کند. ایشان بیان می دارد که ایجاد و حفظ قدرت مرکزی ستون فقرات حائز اهمیت است، زیرا عضلات قوی تر به ستون فقرات ثبات می بخشد.
ورزش درمانی برای اسکولیوز می تواند:
- علائمی مانند درد، خستگی و عدم تقارن تنه را کاهش دهد،
- سرعت پیشروی اسکولیوز را کاهش داده یا حتی متوقف کند،
- انعطاف پذیری و تحرک را افزایش دهد،
- قدرت و استقامت عضلانی را بهبود بخشد،
- عملکرد ریه و تنفس را بهتر کند و
- از بی ثباتی ناشی از تحلیل تدریجی ستون فقرات پیشگیری کند.
بهترین تمرینات ورزشی برای اسکولیوز
بهترین تمرینات ورزشی برای درمان اسکولیوز، ترکیبی از تمرینات کششی و تقویتی است. تمرینات کششی انعطاف پذیری را افزایش می دهد و این انعطاف پذیری سفتی ستون فقرات را کاهش و دامنه حرکتی را افزایش می دهد. تمرینات تقویتی باعث ایجاد قدرت و استقامت عضلات در ستون فقرات می شود تا پیشروی اسکولیوز را کاهش داده و
کمر درد و ناراحتی ناشی از اسکولیوز کاهش یابد.
بسیاری از حرکات ورزشی مخصوص
درمان اسکولیوز را تمامی گروه های سنی مبتلا می توانند انجام دهند، اما اهداف و تکنیک های ورزشی اغلب بسته به سن افراد تعریف و تعیین می شوند.
حرکات ورزشی برای بهبود اسکولیوز در کودکان
اگر اسکولیوز کودک بدون علت و ایدیوپاتیک است، کودک همچنان می تواند در فعالیت ها و ورزش هایی که از انجام آنها لذت می برد، شرکت کند. یک برنامه ورزشی برای بهبود اسکولیوز به کودک کمک می کند تا عادات حرکتی و وضعیتی مناسب را شکل دهد که از ستون فقرات در حال رشد او محافظت کند. دکتر آناند اظهار می دارد: “بیشتر کودکان مبتلا به اسکولیوز هیچ گونه درد ناشی از اسکولیوز را ندارند. با در نظر گرفتن این موضوع، بیشتر حرکات ورزشی مناسب برای درمان اسکولیوز در کودکان بر کنترل عصبی و عضلانی تمرکز دارند تا تقارن ستون فقرات، تقویت و همراستایی مجدد نیم تنه بالایی شکل گیرد.
حرکات ورزشی برای بهبود اسکولیوز در کودکان عبارتند از:
- حرکات کششی سگ پرنده
- پرس شکمی با دو پا
- پلانک در حالت درازکش
- بلند کردن پاها در وضعیت خوابیده به پشت
- چرخش لگن
- حرکات گربه شتر
حرکات ورزشی برای بهبود اسکولیوز در نوجوانان
نوجوانان مبتلا به اسکولیوز ایدیوپاتیک (AIS) ممکن است عدم تعادل عضلانی، تغییر وضعیت بدنی، انحراف در راه رفتن و کاهش انعطاف پذیری را تجربه کنند. اگر اسکولیوز در نوجوانان آشکارا مشهود باشد، بعضی از آنها ممکن است تصویر بدنی بد از خود و اعتماد به نفس پایینی داشته باشند.
دکتر آناند بیان می دارد که حرکات تقویتی پشت و تنه بدن برای نوجوانان شامل حرکاتی است که باعث فعال شدن و شکل گیری عضلات در شانه ها و پشت می شود و در عین حال ستون فقرات را در وضعیت ثابت نگه می دارد. این حرکات عبارتند از:
- ایستادن روی دیوار
- کشش چرخشی در حالت نشسته
- پلانک
- چرخش لگن
- بلند کردن کتل بل (دمبل روسی وزنه ای گوی مانند) به طور مستقیم و بدون کمک ابزار.
ورزش های کم فشار مانند پیلاتس، یوگا و تای چی می توانند انعطاف پذیری تنه و دامنه حرکت را به بهبود بخشند. بعضی از برنامه های ورزشی برای انحنای ستون فقرات، مانند روش خانم شروت، میزان اسکولیوز در نوجوانان را کاهش می دهد.
حرکات ورزشی برای بهبود اسکولیوز در بزرگسالان
بزرگسالانی که در نوجوانی اسکولیوز نداشتند، اغلب در بزرگسالی به اسکولیوز مبتلا می شوند. با گذشت زمان، ساییدگی مفاصل و دیسک های ستون فقرات، از دست دادن قابلیت ارتجاعی بافت نرم و زوال تدریجی مفاصل فاست باعث سفتی ستون فقرات می شود.
برنامه های ورزشی برای اسکولیوز در بزرگسالان در ابتدا بر بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی تمرکز می کنند تا سفتی ستون فقرات برطرف شود. حرکات کششی برای بهبود اسکولیوز در بزرگسالان عبارتند از:
- چرخش بالاتنه در حالت نشسته
- حرکات گربه و گاو
- حرکت کششی کودک (حالت نشستن بر روی زانو و خم کردن تنه به سمت جلو)
- کشش خم کننده لگن در حالت نشسته بر روی زانو
- حرکات کششی پروانه در حالت نشسته.
وقتی انعطاف پذیری بهبود یافت، می توان از تمرینات قدرتی برای تثبیت ستون فقرات و کاهش درد و ناراحتی استفاده کرد. دکتر آناند اذعان می دارد: “حرکاتی که بر تقویت قدرت مرکزی برای محافظت از ستون فقرات تمرکز دارند، به بزرگسالان توصیه می شود تا بدین طریق درد ناشی از اسکولیوز تحلیل برنده را مدیریت کنند.
تمرینات قدرتی برای بهبود اسکولیوز در بزرگسالان عبارتند از:
- حرکت سگ پرنده
- چرخش لگن
- بالا بردن دست و پا
- حرکت پلانک
- حرکت پل نشیمنگاه
- حرکت رانشی لگن
- تمرینات قدرتی با استفاده از دستگاه های مقاومتی.
حرکات ورزشی برای بهبود اسکولیوز در سالمندان
68 درصد از افراد بالای 65 سال سن ممکن است اسکولیوز داشته باشند. در افراد مسن تر، اسکولیوز ممکن است به دلیل تحلیل تدریجی دیسک های ستون فقرات بروز کند که صفحه کوچک ستون فقرات را به یک طرف متمایل می کند. انحراف تحلیل برنده ستون فقرات در افراد مسن می تواند باعث درد پشت و پا شود که تحرک را محدود می کند.
حرکات ورزشی برای سالمندان مبتلا به اسکولیوز در ابتدا بر روی حرکات کششی هدفمند برای کاهش تنش ستون فقرات و بهبود انعطاف پذیری تمرکز دارد. پس از بهبود انعطاف پذیری، حرکات اصلی برای اسکولیوز جهت ایجاد قدرت و بهبود تعادل و وضعیت بدن انجام می شوند. افراد مسن بیشتر در معرض خطر افتادن هستند، بنابراین حفظ تعادل در آنها امری بسیار ضروری است.
حرکات ورزشی برای بهبود اسکولیوز در افراد مسن عبارتند از:
- انجام حرکات کششی بر روی دیوار
- حرکت کششی کودک (حالت نشستن بر روی زانو و خم کردن تنه به سمت جلو)
- حرکت کششی مفصل ران در حالت دراز کشیده
- کشش بالای سر
- نشستن روی توپ ورزشی
- ایستادن روی یک پا
- یوگا
- پیلاتس
- تایچی.
روش های مدرن برای بهبود اسکولیوز
روش های مدرن شامل یک برنامه ورزشی خاص برای بهبود اسکولیوز است. این روش برای رسیدن به سه سطح آناتومیکی ستون فقرات از یک رویکرد سه بعدی استفاده می کند: سطح ساجیتال (از قسمت جلوی بدن به سمت پشت)، سطح عرضی یا محوری (چرخشی) و سطح فرونتال (از پهلو به پهلو).
این روش بر روی اهداف ذیل متمرکز است:
- افزایش آگاهی بیمار درباره وضعیت بدنی اش،
- ایجاد قدرت و استقامت عضلانی،
- بهبود تنفس و ظرفیت ریه،
- بهبود وضعیت بدن،
- کاهش درد ناشی از عدم تعادل عضلانی،
- جلوگیری از پیشروی انحراف.
فیزیوتراپ های متخصص بر اساس سن و الگوی اسکولیوز منحصر به فرد، برای هر بیمار برنامه های فردی ارائه می کنند. برنامه های تمرینی عبارتند از:
- حرکات کم فشار در حالت ایستاده، نشسته و درازکش
- انجام حرکت با وسایلی مانند میله، توپ های درمانی و نوارهای ورزشی
- حرکات ورزشی برای تنفس زاویه ای و چرخشی (RAB)
- روش های اصلاح وضعیت بدن.
فیزیوتراپ ها بیمارانی را که با این روش درمان می شوند، تشویق می کنند تا تکنیک های فراگرفته را در حین انجام فعالیت های روزمره مانند ایستادن، نشستن و راه رفتن به کار ببرند.
در یک پژوهش انجام شده گزارش شد 88 درصد از نوجوانانی که به مدت 6 ماه تحت فیزیوتراپی قرار گرفتند، اسکولیوزشان یا هیچ گونه پیشروی نداشت یا این انحراف کاهش یافت. همچنین استقامت عضلانی مبتلایان افزایش یافت و تصویر بدنی از خودشان مطلوب تر بود. یک مطالعه تحقیقاتی دیگر نشان داد که بزرگسالان شرکت کننده در برنامه تمرینی، کاهش قابل توجه درد و بهبود انعطاف پذیری و حرکت را تجربه کردند. کودکان و بزرگسالان نیز می توانند از برنامه ورزشی اصلاح شده بهره گیرند.
در برنامه ورزشی برای بهبود اسکولیوز به دنبال چه چیزی باشید
گرچه ثابت شده است که ورزش برای افراد مبتلا به اسکولیوز بی خطر و موثر است، دکتر آناند بیان می دارد قبل از شروع یک برنامه ورزشی باید با پزشک متخصص اسکولیوز صحبت کنید. طیف گسترده ای از برنامه های ورزشی هدفمند برای بهبود اسکولیوز وجود دارد و برنامه ای که پزشک توصیه می کند، مختص نیازهای منحصر به فرد شما خواهد بود.
شاید پیدا کردن یک برنامه ورزشی آنلاین یا یافتن یک فیزیوتراپ در شهرتان وسوسه انگیز باشد، اما نکته مهم تر، یافتن یک فیزیوتراپ متخصص و آموزش دیده در روش های خاص ورزشی برای درمان اسکولیوز است. اگر پزشک توصیه می کند که از فیزیوتراپ کمک بخواهید، به دنبال فیزیوتراپی باشید که:
- تجربه کار با افراد مبتلا به اسکولیوز و سایر عوارض اسکلتی- عضلانی داشته باشد،
- متخصص باشد و گواهی تایید شده از سوی هیئت مدیره داشته باشد یا دوره تخصص فیزیوتراپی ارتوپدی را گذرانده باشد،
- در زمینه تمرینات خاص برای درمان اسکولیوز به صورت پیشرفته آموزش دیده باشد.
ورزش هایی که باید اجتناب شوند
بعضی از مبتلایان به اسکولیوز شاید نگران شرکت در ورزش های برخوردی یا انجام دادن حرکات خاص باشند و از این واهمه داشته باشند که وضعیت شان بدتر شود یا آسیب ببینند. دکتر آناند اظهار می کند حرکات ورزشی خاصی برای بهبود اسکولیوز وجود ندارد، اما قانون کلی این است که از هرگونه فعالیت بدنی یا ورزشی که باعث درد یا ناراحتی تان می شود، خودداری کنید. تمام حرکات ورزشی را باید پزشک تایید کرده باشد.
