ویزیت مجازی رزرو وقت ملاقات
پیشگیری از پیچ خوردن مچ پا

پیچ خوردن مچ پا چیست؟

پیچ خوردن مچ پا یک آسیب شایع است. این آسیب معمولا زمانی رخ می دهد که مچ پا بیش از حدی که باید می چرخد. رباط ها استخوان های مچ پا را به یکدیگر متصل نگه میدارند. وقتی یک رباط کشیده شده یا پاره می شود، پیچ خوردگی مچ پا حاصل می شود. رباط ها طناب های محکم بافتی هستند، اما هنگامی که تا سر حد تحمل خود کشیده می شوند، می توانند پاره شوند. وقتی پارگی شدید باشد، در نتیجه آن پیچ خوردگی نیز شدید خواهد بود.

انعطاف پذیری، قدرت و تعادل خوب می تواند به پیشگیری از پیچ خوردن مچ پا کمک کنند. اگر شما این ویژگی ها را ندارید، پزشک شما ممکن است به شما پیشنهاد کند تا در هنگام ورزش بریس مچ پا بپوشید یا دور آن را بانداژ کنید. برای اطلاع از روش های پیشگیری از پیچ خوردن مچ پا با این مقاله از تهران ارتوپدی همراه باشید.

برای پیشگیری از پیچ خوردگی مچ پا چه می توان کرد؟

  • پیش از ورزش حرکات کششی انجام دهید. (تصویر اول)
  • ورزش هایی که باعث تقویت عضلات اطراف مچ پا می شوند را انجام دهید. ( تصویر دوم)
  • ورزش های به خصوصی که تعادل شما را افزایش می دهند را انجام دهید. (تصویر سوم)
  • اگر پیش از این دچار مشکلات مچ پا بوده اید، درباره بانداژکردن مچ پای خود (تصویر چهارم) یا پوشیدن بریس با پزشک خود صحبت کنید.

حرکات کششی (تصویر اول)

حرکات کششی

همواره قبل و بعد از ورزش، حرکات کششی را انجام دهید. ابتدا، رو به روی یک میز یا دیوار بایستید و در حالی که پای عقبی شما صاف و پای جلویی شما خمیده است به سمت آن خم شوید. (تصویر 1a) در حالی که پاشنه پای شما روی زمین است با پای عقبی خود به سمت جلو خم شوید تا جایی که در پشت ساق پای خود در پای عقبی احساس کشش کنید. در این موقعیت به مدت 15 تا 30 ثانیه بمانید.

سپس اندکی پای عقبی خود را در حالی که پاشنه هر دو پای شما بر روی زمین قرار دارد، خم کنید. (تصویر 1b) در این حالت کششی به مدت 15 تا 30 ثانیه باقی بمانید. اطمینان پیدا کنید که به هر دو پا قبل و بعد از ورزش کشش وارد می کنید.

ورزش مچ پا (تصویر دوم)

ورزش مچ پا

ورزش مچ پا

هر ورزش را 10 تا 15 بار تکرار کنید و هر ست را سه بار در روز انجام دهید.

حدود 60 سانتی متر کش سفت (از فروشگاه لوازم ورزشی یا لوازم پزشکی) تهیه کنید. این کش را  به صورت یک دایره گره بزنید.

روی یک صندلی بنشینید. پاشنه پای خود را روی زمین نگه دارید و ورزش را با کف و روی پا و مچ پای خود انجام دهید نه تمام پای خود. یک طرف دایره ی کش را دور پای خود و طرف دیگر را دور پایه صندلی سنگین یا میز ببندید. ابتدا مچ پای خود را به سمت خارج و پا بالا بکشید تا جایی که کش به حالت محکم در بیاید. (تصویر 2a) سپس مچ پا را به داخل و بالا حرکت دهید. (تصویر 2b)

کش را از پایه میز جدا کرده و در دستان خود بگیرید. در حالی که یک سمت دایره ی کش را دور پای خود قرار داده اید، پای خود را بر خلاف مقاومت کش به سمت زمین فشار دهید. (تصویر 2c) تلاش کنید تا پاشنه پای خود را روی زمین نگه دارید، درست مثل زمانی که در حال فشار دادن پدال گاز ماشین هستید.

بلند کردن پاشنه پا می تواند با ایستادن روی یک پا و با استفاده از یک صندلی برای تعادل انجام شود. (تصویر 2d) به آرامی پاشنه پای خود را از روی زمین بلند کنید، سپس به آرامی پاشنه پای خود را روی زمین قرار دهید.

ورزش مچ پا

یک طرف دایره کش را به دور پایه میز و طرف دیگر را به دور مچ پای خود ببندید. روی پای دیگر تعادل خود را حفظ کنید و سپس پای خود را به آرامی با کش به چهار سمت بکشید. ( جلو، عقب، چپ و راست-تصاویر 3a و 3b و 3c و 3d) برای ده تا پانزده بار به سمت جلو پا را حرکت دهید. سپس همین کار را به همین میزان به جهت های عقب، چپ و راست تکرار کنید.

پا را عوض کرده و همین کار را انجام دهید.

بانداژ کردن مچ پا (تصویر 4)

بانداژ کردن مچ پا

از باند ورزشی 5/2 سانتی با کیفیت بالا استفاده کنید. باند ها را به ترتیب استفاده کنید (تصویر 4a)، ابتدا از باندهای لنگری A و B استفاده کنید، سپس باندهای رکابی (C) و سپس باند های خارجی (D). باند های چرخشی (E) باند را اضافه کنید (تصویر 4b) ، اما آنها را خیلی محکم نبندید. یک باند منفرد را به شکل 8 (F) به دور مچ پا ببندید. (تصویر 4c) این کار پاشنه پا را محکم می کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ویزیت مجازی